Żabka ćwiczenie rozciągające
Kategorie Aktywność fizyczna / fitnessĆwiczeniaZdrowie

Wyrzeźb brzuch, nogi i pośladki jednym ćwiczeniem. Tzw. żabka ma coraz więcej zwolenniczek!

Ćwiczenie „żaba” jest nam znane od dzieciństwa. Klasyczna „żaba” jest poważniejszym elementem aktywności fizycznej niż opcja gry dla dzieci, ale jest również odpowiednia dla dzieci.

Co nam daje to ćwiczenie? Czy tylko rozciąganie? A może jednak coś dla zdrowia i urody?

Jakie mięśnie są zaangażowane?

Przede wszystkim mięśnie przednie brzucha, miednicy, skośne mięśnie brzucha, pośladki i wszystkie mięśnie podtrzymujące gorset tułowia i pleców.. Mięśnie ramion również działają aktywnie – od ramienia do dłoni.

#1 Żabka ćwiczenie rozciągające:
4 przydatne funkcje klasycznej wersji żabki

1. Wzmocnienie mięśni ramion i pleców, zwiększenie elastyczności bioder i pośladków

Ręce pełnią rolę podparcia, na którym, podnosząc nogi, spoczywa cały ciężar ciała podniesiony, więc z czasem ich siła i zdolność do wytrzymania obciążenia zaczyna rosnąć. Mięśnie pleców, ud i pośladków są napięte za każdym razem, gdy nogi unoszą się z ziemi, a także przejmują ciężar własnej masy ciała, wzmacniając się z lekcji na lekcję.

2. Poprawa koordynacji

Często początkujący, dla pozornej prostoty ćwiczenia, nie widzą zagrożenia utraty koordynacji i przeceniają swoją siłę. Balansując na delikatnych rękach, nie możesz utrzymać równowagi, huśtać się mocno do przodu lub do tyłu i uderzać o podłogę twarzą lub kośćmi ogonowymi. Z każdą lekcją poprawia się siła, wzrasta koncentracja i lepsza kontrola ciała.

3. Odpowiedni dla dzieci 

W szkoleniu dzieci wykorzystywane są jako element akrobatyki. Podczas podnoszenia ciała ciężar przenoszony jest przez mięśnie, ale stawy i kręgosłup, wręcz przeciwnie, są rozładowywane. Dlatego ćwiczenia są niezwykle przydatne dla dzieci cierpiących na skrzywienie kręgosłupa, skoliozę itp.

4. Wspomaga odchudzanie

Podstawą ćwiczenia jest obciążenie statyczne, którego celem jest spalanie tłuszczu, czyli kalorii, nawet przy niskim tętnie. Ponadto obciążenie mięśni brzucha i miednicy stymuluje jelita, gruczoły wydzielania wewnętrznego. Prowadzi to do bardziej aktywnego metabolizmu, a w rezultacie do utraty wagi w najbardziej naturalny i korzystny sposób. Odpowiedni dla osób w różnym wieku io różnym poziomie sprawności fizycznej.

4 opcje ruchu

Ruch o tej nazwie istnieje w różnych kierunkach fitness, sportu, a nawet tańca, różniąc się techniką wykonania i naciskiem na różne grupy mięśni.

Podczas pierwszych treningów, aby uniknąć kontuzji, należy wykonać ćwiczenie na powierzchni pochłaniającej wstrząsy, położyć poduszkę lub miękką matę.

#2 Żabka ćwiczenie rozciągające:
Żabka w skłonach

1. Pozycją wyjściową są przysiady, spoczywające na dłoniach i palcach stóp. Lekko zegnij ręce w łokciach, dzięki czemu obciążenie będzie „miękkie”. Zgięte kolana nóg powinny znajdować się na poziomie łokci i być lekko do nich dociśnięte. Weź oddech.

2.  Podczas wydechu podnieś nogi, odrywając je od podłogi i łącząc podeszwy razem, jakby stopy tworzyły romb. Oprzyj się na ramionach lekko zgiętych w łokciach. Twoje ciało powinno narysować poziomą linię. Przytrzymaj podniesione ciało przez kilka sekund.

3. Ostrożnie powróć do pozycji wyjściowej.

Opisany cykl to jedno powtórzenie. 10-20 powtórzeń stanowi 1 podejście.  Jeśli wykonasz 3 serie po 10-20 powtórzeń dziennie, to w ciągu 5-6 tygodni wynik pracy nad sobą stanie się oczywisty i sprawi Ci przyjemność.

Na początku unikaj zbyt dużego nacisku na ramiona i nie otwieraj zbyt szeroko nóg podczas podnoszenia. W przypadku pierwszych treningów odpowiednie jest również proste przyciśnięcie kolan do klatki piersiowej podczas podnoszenia nóg z podłogi.

#3 Żabka ćwiczenie rozciągające:
Żabka na plecach

1.  Pozycja wyjściowa – leżąc na plecach miej nogi zgięte w kolanach. Otwórz nogi jak książkę, łącząc stopy – powstaje romb, kolana spadają, ale swobodnie – nie próbuj dociskać ich do podłogi. Ręce – za głową lub skrzyżowane na klatce piersiowej.

2.  Podnieś górną część ciała przez napięcie mięśni w górnym punkcie utrzymuj się przez 2 sekundy. Mięśnie brzucha są stale napięte, ale kolana i szyja są maksymalnie rozluźnione.

Wykonaj 3-4 serie po 15-20 powtórzeń z przerwą 30 sekund

#4 Żabka ćwiczenie rozciągające:
Żabka na brzuchu

Ten ruch jest szeroko stosowany w gimnastyce. Ten ruch gimnastyczny poprawia ruchomość stawów biodrowych, w rezultacie poprawia krążenie krwi w jamie brzusznej i miednicy – zmniejszając ryzyko wielu chorób. Ćwiczenie żaby na pośladki i nogi ma na celu rozciąganie mięśni wewnętrznej powierzchni uda.

Sekwencja wykonania:

1.  Pozycja wyjściowa – stojąc na czworakach, rozłóż kolana na boki, dolną nogę i udo – pod kątem prostym do siebie.

2.  Delikatnie opuść przedramiona na podłogę, zegnij plecy jak najmocniej. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

2 podejścia z 6-8 powtórzeń  pomogą poprawić krążenie krwi w tkankach mięśniowych ud i pachwiny oraz zwiększyć przepływ tlenu. Możesz zrobić więcej, jeśli czujesz, że dasz radę.

Opcja dla początkujących, bez ugięcia pleców. Połóż się na plecach, zmaksymalizuj nogi, łącząc podeszwy. W okolicy pachwiny – nie ból, ale uczucie rozciągania i ciepła.

Ważne!  Nie przesadzaj z wysiłkiem: rozważ elastyczność i sprawność fizyczną swojego ciała. Niewłaściwe szarpanie nie będzie przydatne, ale doprowadzi tylko do niepożądanych obrażeń i wyrzuci cię z harmonogramu treningów.

#5 Żabka ćwiczenie rozciągające:
Żabka dla wytrwałych

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia rozwija elastyczność i rozciąganie, wzmacnia biodra i pośladki, działa tonizująco na całe ciało i równoważy układ hormonalny.

1. Pozycja wyjściowa – kładziemy się na brzuchu, wykonujemy ugięcie w dolnej części pleców. Ręce łapią za palce stóp, przyjmując pozycję łodzi.

2. Podczas wydechu powoli i bardzo delikatnie dociskamy dłonie do stóp, staramy się trzymać pięty na miednicy. Jeśli pozwala na to rozciąganie, nadal naciskamy, aż pięty dotkną podłogi. Nie odrywaj bioder od podłogi.

Źródła: www.fithacker.ru
Fotografie: google.com (miniatura wpisu),