Kategorie CiałoUroda

Piękne i smukłe ramiona w 8 tygodni! Pożegnaj obwisłe motylki

Kobiety z całego świata dokładają wszelkich starań, aby ich ciała wyglądały pięknie i zgrabnie niczym ciała modelek. Nie da się ukryć, że w ich przypadku na szczególną uwagę zasługują przede wszystkim atrakcyjne i smukłe… ramiona!

Poniżej przedstawiamy skuteczny i łatwy program ćwiczeń, który sprawi, że Twoje ramiona będą wyglądały równie imponująco. Do dzieła!

Uginanie ramion z hantlami/butelkami (biceps)

Piękne i smukłe ramiona w 8 tygodni! Pożegnaj obwisłe motylki

Poprawne wykonanie: 

Ustaw stopy na szerokość barków. Wyprostuj plecy (zepnij łopatki), ugnij nogi w kolanach i przechyl miednicę ku przodowi. Jeśli nie masz hantli, zastąp je butelkami z wodą. Unieś przedramiona na wysokość klatki piersiowej, a następnie ramiona do momentu, aż będą równoległe do podłoża. Upewnij się, że wydychasz powietrze podczas uginania ramion, a wdychasz podczas wracania do pozycji wyjściowej.

Pompki w podporze tyłem (triceps)

Piękne i smukłe ramiona w 8 tygodni! Pożegnaj obwisłe motylki

Poprawne wykonanie: 

Do tego ćwiczenia można wykorzystać krzesło, sofę lub ławę. Umieść swoje dłonie na stabilnej powierzchni, która znajduje się za Tobą. Ugnij kolana pod kątem 90 stopni, a następnie powoli opuszczaj miednicę poprzez uginanie nóg w kolanach i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o wdechu podczas opuszczania ciała w dół i wydechu podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Pompki w podporze przodem na ławce (triceps)

Piękne i smukłe ramiona w 8 tygodni! Pożegnaj obwisłe motylki

Poprawne wykonanie: 

Połóż dłonie na ławce tak, aby były rozstawione na szerokość barków. Wyprostuj nogi i napnij mięśnie brzucha. Obniż górną część tułowia poprzez ugięcie rąk w łokciach. Podczas schodzenia w dół staraj się utrzymać ciało w jednej linii. Wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, zacznij wykonywać je w ugiętymi w kolanach nogami. Pamiętaj o wdechu podczas schodzenia w dół i wydechu podczas wyciskania własnego ciężaru.

Pompki w oparciu o ścianę (triceps)

Piękne i smukłe ramiona w 8 tygodni! Pożegnaj obwisłe motylki

Poprawne wykonanie: 

Wyprostuj ramiona i umieść dłonie na ścianie. Ustaw stopy na szerokość bioder i stań na palcach. Zbliż się do ściany poprzez ugięci rąk w łokciach i przez cały czas upewniaj się, czy Twoje ciało pozostaje w jednej linii. Wróć do pozycji wyjściowej. Wydychaj powietrze podczas odpychania się o ściany, wdychaj gdy się do niej zbliżasz.

Pompki na podłodze (triceps)

Piękne i smukłe ramiona w 8 tygodni! Pożegnaj obwisłe motylki

Poprawne wykonanie: 

Połóż się na macie. Lekko unieś tułów za pomocą siły rąk i ugnij nogi w kolanach pamiętając o tym, aby je ze sobą skrzyżować. Użyj siły ramion, aby poprzez ich wyprostowanie podnieść tułów. Gdy już to zrobisz, wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o wdechu podczas schodzenia w dół i wydechu podczas wyciskania ciężaru swojego ciała.

Walka z cieniem

Piękne i smukłe ramiona w 8 tygodni! Pożegnaj obwisłe motylki

Poprawne wykonanie: 

Ustaw stopy na szerokość barków – jedna z nich wysunięta nieco do przodu, druga cofnięta. Ugnij nogi w kolanach. Uderzaj naprzemiennie lewym i prawym prostym pamiętajac jednocześnie o zmianie ustawienia nóg. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt proste, chwyć w dłonie niewielki ciężar i wykonaj je ponownie.

Zanim przystąpisz do głównego treningu, pamiętaj o kilkuminutowej rozgrzewce, która zapobiegnie kontuzjom. W zależności od poziomu sprawności fizycznej spróbuj powtórzyć każde z opisanych wyżej ćwiczeń 15-20 razy. Powodzenia!

 

 

Źródło: brightside.me | Fotografie: brightside.me