Kategorie Aktywność fizyczna / fitnessĆwiczenia

Chcesz ćwiczyć, ale nie wiesz jak zacząć? Ten 30-minutowy trening będzie dla Ciebie idealny

Szukasz szybkiego, ale przede wszystkim efektywnego treningu, który pozwoli Ci spalić tkankę tłuszczową i zmienić sylwetkę bez konieczności spędzania godzin na siłowni? Mamy coś dla Ciebie!

Pięć ćwiczeń, które zmienią Twoje ciało

Prosty lecz skuteczny plan treningowy, który znajdziesz poniżej składa się z zaledwie pięciu ćwiczeń. Dzięki nim zaangażujesz do pracy całe ciało, wspomożesz spalanie tkanki tłuszczowej (pamiętajmy, że jej utrata w dużym stopniu zależy od deficytu kalorycznego) i zwiększysz swoją masę mięśniową. Trening jest przygotowany dla osób początkujących i trwa mniej więcej 30 minut w związku z czym łącznie z rozgrzewką spędzisz na siłowni nie więcej niż godzinę. To ogromna zaleta zwłaszcza dla osób, które mają czasu lub nie przepadają za czasochłonnymi treningami.

Jak wykonać ten trening?

Przeprowadzaj trening trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, żeby pomiędzy każdą kolejną sesją był co najmniej jednodniowy odpoczynek. Dla przykładu realizuj ten plan w poniedziałki, środy i piątki lub poniedziałki, czwartki, soboty.

Ćwiczenia wykonuj pojedynczo. Przejdź do następnego ćwiczenia dopiero po wykonaniu wszystkich, czterech serii danego ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenia przez określoną ilość czasu (30 sekund), odpocznij (30 sekund) i przejdź do kolejnej serii lub kolejnego ćwiczenia. Ciężar dobieraj tak, abyś był w stanie wykonywać wszystkie serie przez określoną ilość czasu.

Wszystko jasne? W takim razie do dzieła!

1. Przysiad z hantlem trzymanym z przodu

  • ustaw stopy na szerokość barków trzymając hantla pionowo tuż przed klatką piersiową
  • napnij brzuch, pośladki i zrób przysiad pamiętając, aby podczas wykonywania ćwiczenia całe stopy przylegały do podłoża
msn

2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia

  • ustaw stopy na szerokość barków
  • złap dwie hantle nachwytem i trzymaj je na wysokości ud dłońmi zwróconymi w stronę ciała
  • prowadząc hantle jak najbliżej ciała, unoś je w stronę klatki piersiowej pamiętając o uniesionych łokciach
  • mając hantle na wysokości klatki piersiowej zatrzymaj ruch na 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej
msn

3. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem

  • połóż się na plecach i ułóż ramiona wzdłuż tułowia
  • ugnij nogi w kolanach stawiając całe stopy na szerokość bioder w odległości niewielkiego kroku od pośladków
  • unieś biodra spinając pośladki w górnej fazie ruchu
  • z wydechem opuść biodra tuż nad podłoże i wykonaj kolejny ruch
msn

#4 Deska na kolanach

  • zrób deskę na przedramionach i kolanach
  • pamiętaj o napiętym brzuchu, pośladkach i ułożeniu głowy, która powinna być przedłużeniem kręgosłupa
msn

#5 Wiosłowanie na wyciągu w pozycji siedzącej

  • usiądź przy dolnym bloczku z uchwytem „V”
  • umieść stopy na platformie i złap uchwyt obiema rękami
  • delikatnie odsuń się do tyłu za pomocą nóg tak, aby wyprostowane ramiona przytrzymywały ciężar
  • trzymając tułów nieruchomo przyciągnij bloczek do brzucha prowadząc łokcie blisko tułowia
  • zatrzymaj ruch w najdalszym punkcie pamiętając o ściągniętych łopatkach
  • wróć do pozycji wyjściowej
msn

Powodzenia!

Źródła: www.msn.com
Fotografie: imgur.com