Kategorie Dieta i odchudzanieOdżywianieSuperfoodsZdrowe zakupy

Niebanalne przepisy na dania wegetariańskie

Coraz więcej osób w dzisiejszych czasach eliminuje ze swojej diety szkodliwe, wysoko przetworzone produkty. Wiele z nich decyduje się na dietę zgodną ze swoim sumieniem, często pozbawioną mięsa. Dieta wegetariańska posiada jednak również swoich przeciwników, twierdzących że jest ona niezdrowa i monotonna. Czy tak jest naprawdę? Oczywiście, że nie!

Podstawy diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska polega w głównej mierze na eliminacji z naszego menu mięsa, a w wielu przypadkach również ryb i owoców morza. W związku z tym opiera się głównie na produktach roślinnych, a także przetworach mlecznych i jajach. Warto pamiętać jednak, że nasz organizm każdego dnia potrzebuje odpowiedniej ilości makro i mikroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin oraz minerałów). Ważne jest, by jadłospis był racjonalnie ułożony pod nasze indywidualne zapotrzebowanie – tylko wtedy nie spowoduje szkody w organizmie i nie doprowadzi do poważnych niedoborów żywieniowych. Wśród głównych zalet diety wegetariańskiej wymienić można:

– Mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca;

– Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;

– Mniejsze ryzyko chorób cywilizacyjnych, np. cukrzycy typu II, otyłości;

– Niższe ryzyko wystąpienia nowotworów złośliwych;

– Poprawę funkcji trawiennych;

– Więcej energii;

– Mniejsze wahania nastroju.

Wbrew opiniom niektórych, osób dieta wegetariańska nie jest nudna i monotonna. Wystarczy odrobinę fantazji, by cieszyć się pysznymi i oryginalnymi smakowo, a jednocześnie zdrowymi daniami!

Produkty wskazane w diecie wegetariańskiej

Jak zadbać o urozmaiconą dietę pozbawioną mięsa? Przede wszystkim niech będzie bogata nie tylko w różnorodne warzywa i owoce, ale również pełnoziarniste produkty wielozbożowe, rośliny strączkowe, jaja oraz przetwory mleczne. Pamiętajmy, by produkty te pojawiały się na naszym talerzu w różnych konfiguracjach z uwzględnieniem dobowego bilansu kalorycznego. By uniknąć rutyny, warto sięgać po nowe produkty, które można znaleźć na sklepowych półkach, a także świeże zioła i przyprawy, które nawet najprostszej potrawie potrafią dodać niebanalnego charakteru.

W trakcie zakupów warto zaopatrzyć się w takie produkty jak:

– kiełki,

– otręby,

– różnego rodzaju kasze, np. jaglaną czy gryczaną (można z niej zrobić np. pyszne wegańskie kotlety),

– orzechy, migdały, pestki dyni,

– cieciorkę,

– soczewicę,

– fasolę (można jej użyć do takich potraw jak burrito wegetariańskie czy wegańskie burgery),

– oliwę z oliwek,

– jaja,

– jogurty,

– mleko,

– kolorowe owoce i warzywa,

– świeże zioła i różnorodne przyprawy.

Mając w swojej domowej spiżarce taki asortyment, przygotowanie pysznych potraw wegetariańskich będzie banalnie proste!

Inspiracje na zdrowe wegetariańskie śniadanie

Nie od dzisiaj wiadomo, że śniadanie stanowi jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia i powinno dostarczać nam energii do działania na cały dzień. Będąc na diecie wegetariańskiej, dzień warto rozpocząć na przykład przygotowując przepyszną owsiankę bądź popularne ostatni smoothie bowl. Jak je przygotować? Owsiankę można ugotować na mleku krowim lub jednym z napojów roślinnych i dodać do niej ulubione owoce świeże lub suszone. Jeżeli rano mamy mało czasu, można przygotować ją dzień szybciej. Smoothie bowl z kolei to nic innego jak zmiksowane owoce z dodatkiem jogurtu lub soku owocowego na gęsty koktajl, który podaje się z ulubionymi dodatkami, np. pokrojonymi owocami sezonowymi, orzechami, wiórkami kokosowymi czy granolą.

Jeżeli jednak nie przepadamy za śniadaniami na słodko, doskonałą propozycją jest sycąca szakszuka. To danie pochodzące z Bliskiego Wschodu, którego bazę stanowią jajka sadzone z dodatkiem pomidorowego sosu i świeżych warzyw, takich jak papryka czy cebula. Inną propozycją z wykorzystaniem jajek, stanowiących doskonałe źródło białka, dającą szerokie pole do popisu są omlety, np. ze szpinakiem i suszonymi pomidorami czy szczypiorkiem i papryką.

Urozmaicone obiady

Kolejnym ważnym posiłkiem w ciągu dnia jest obiad. Często zastanawiamy się co ugotować, zwłaszcza jeżeli prowadzimy intensywny tryb życia i brak nam czasu na wielogodzinne gotowanie w kuchni. Oto kilka propozycji na lekkie, szybkie obiady wegetariańskie, które nie tylko zaskoczą Was smakiem, ale również dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych!

Miłośnicy zup z pewnością chętnie przygotują klasyczne zupy krem, jak chociażby krem z brokułów, krem kalafiorowo-ziemniaczany, krem z cukinii czy kremowa zupa dyniowa. Na większy głód doskonałą propozycją mogą okazać się kotlety z kaszy gryczanej, z dodatkiem marchewki, selera naciowego oraz czerwonej cebuli. Można podawać je solo lub w akompaniamencie surówki z białej kapusty lub pora. Co ważne, takie kotlety gryczane można przygotować w kwadrans, pod warunkiem, że wcześniej ugotujemy już odpowiednią ilość kaszy.

Zobacz przepis na Kotlety wegańskie z kaszy gryczanej

Inną ciekawą i sycącą alternatywą dla potraw mięsnych jest wege burger. Przygotowany na bazie chrupiącej, wieloziarnistej lub klasycznej bułki, z dużą ilością warzyw i pysznym sosem stanowi doskonałą propozycję na weekendowy obiad lub imprezowe danie główne. Dla niektórych zaskakująca jest ilość składników, z których możemy przygotować burgery wegetariańskie. Przepis na wersję z kaszą jaglaną i czerwoną fasolą z pewnością jednak wart jest większej uwagi.

Zobacz przepis na Fit vege-burger

A co, jeżeli obiad chcemy zabrać ze sobą, np. do pracy? Wtedy doskonale sprawdzą się chociażby wegetariańskie burrito. Tak naprawdę do tych słynnych pszennych placków możemy zapakować dowolne składniki, z dodatkiem ryżu i ognistej salsy nadającej im oryginalnego, meksykańskiego charakteru. Świetnie sprawdzą się jednak zarówno podgrzane w kuchence mikrofalowej jak również w wersji na zimno.

Zobacz przepis na Meksykańskie burrito w wersji wege

Wegetariańskie kolacje

Pyszna i zdrowa kolacja to idealne zakończenie każdego dnia. Warto w tym wypadku wybierać produkty lekkostrawne, które nie obciążą zbytnio naszego żołądka, który w godzinach nocnych powinien móc odpocząć. Świetnie sprawdzą się tu więc sałatki ze świeżych warzyw, np. z dodatkiem sera pleśniowego i orzechów. Jeżeli wolimy kolacje na ciepło, doskonałą propozycją są potrawy z warzyw pieczonych lub gotowanych, jak chociażby warzywne leczo czy frytki z batatów, pietruszki, marchewki czy selera, przyprawione ulubionymi przyprawami i skropione oliwą z oliwek. Jeżeli kolacja stanowi nasz posiłek potreningowy, dobrym wyborem są produkty wysokobiałkowe, np. serek wiejski z warzywami czy otrębami.