Kategorie Aktywność fizyczna / fitnessĆwiczeniaDieta i odchudzanie

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Wyniki badań nie pozostawiają złudzeń

Jak trenować, aby schudnąć możliwie jak najwięcej? Czy tempo, w jakim wykonujemy kolejne ćwiczenia, ma tutaj jakieś znaczenie? Odpowiedzi na te pytania pozwoliły poznać przeprowadzone badania.

Badania: Czy tempo wykonywania ćwiczeń ma wpływ na utratę tkanki tłuszczowej?

Tempo, w jakim ćwiczymy, ma spory wpływ na przyrost masy mięśniowej, wzrost siły i mocy. Tymczasem okazuje się, że może mieć również wpływ dla wydatku energetycznej, który przekłada się na redukcję tkanki tłuszczowej.

Freepik

Badanie zostało przeprowadzone na dziewięciu mężczyznach, których podzielono na trzy grupy. Każda z nich robiła przysiady, których sposób wykonania różnił się od siebie tempem pracy. Fazy ekscentryczna (opuszczanie ciężaru) w każdym przypadku trwała 2 sekundy, podczas gdy przerwy między seriami wynosiły 90 sekund. Niezmienny był również zakres ruchu.

Różnice były następujące:

  • grupa pierwsza – 4 serie po 8 powtórzeń z 60% ciężaru maksymalnego i 2 sekundową fazą koncentryczną
  • grupa druga – 4 serie po 8 powtórzeń z 60% ciężaru maksymalnego i jak najkrótszą fazą koncentryczną
  • grupa trzecia – 6 serii po 4 powtórzenia z 80% ciężaru maksymalnego
Freepik

Wnioski

W przypadku grupy pierwszej, która zwiększyło tempo ruchu w fazie koncentrycznej i ćwiczyła z ciężarem 60% ciężaru maksymalnego odnotowano średnio o 13,1% wzrost wydatku energetycznego (w sumie 7,72 kcal na min.) niż w przypadku grupy drugiej, która wykonywała fazę koncentryczną w tempie 2 sekund (6,43 kcal na min.). Wydatek energetyczny w przypadku grupy trzeciej, która wykonywała 4 powtórzenia z 80% ciężaru maksymalnego, był jeszcze mniejszy (6,25 kcal na min.).

Na podstawie przeprowadzonych badań możemy stwierdzić, że tempo wykonywanych ćwiczeń i dobrany ciężar ma wpływ na wydatek energetyczny, co pośrednio przekłada się na utratę tkanki tłuszczowej.

Źródła: Mazzetti S1, Douglass M, Yocum A, Harber M. “Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure”, www.ncbi.nlm.nih.gov