Kategorie Dieta i odchudzanieOdżywianie

Gęstość energetyczna, czyli jak chudnąć jedząc więcej?

Oczami wyobraźni widzisz swoje wysportowane i umięśnione ciało. Wszyscy oglądają się za Tobą na plaży, zazdroszczą formy i konsekwencji w dążeniu do celu oraz wytrwałości w przejściu na zdrową dietę… ale zaraz, jaką dietę? Wprawdzie próbowałeś już kilku odchudzających jadłospisów, ale zazwyczaj kończyło się efektem jo-jo albo osłabieniem i spadkiem Twojego nastroju. Spokojnie, nie musisz rezygnować z wymarzonej sylwetki. Nie musisz się głodzić, a nawet możesz jeść więcej i chudnąć! Wystarczy, że będziesz sięgać po produkty, które charakteryzuje niska gęstość energetyczna. Dzięki temu doprowadzisz do szybkiej redukcji masy ciała.

jak szybko schudnąć
Freepik.com

Czym jest gęstość energetyczna?

Gęstość energetyczna (zwana też gęstością kaloryczną) jest definiowana jako zawartość energii (w kcal lub kJ) na jednostkę masy (g lub 100 g),

np. warzywo zawierające 30 kalorii na 100 gramów (lub 0,3 kcal/g) ma niską gęstość energetyczną, a przekąska, która ma 550 kalorii na 100 gramów (lub 5,5 kcal/g) ma bardzo wysoką gęstość energetyczną.

Można zatem powiedzieć, że jest to pewne „upakowanie” kalorii w produkcie spożywczym. Na podstawie tego określamy, jak wysoką ma on gęstość energetyczną.

Posiłki o gęstości kalorycznej:

(1) bardzo niskiej – do 60 kcal/100 g (gęstość mniejsza niż 0,6)

(2) niskiej – 60-150 kcal/100 g (gęstość od 0,6 do 1,5)

(3) średniej – 150-400 kcal/100 g (gęstość od 0,15 do 4,0)

(4) wysokiej – powyżej 400 kcal/100 g (gęstość wyższa niż 4,0)

gęstość energetyczna
Freepik.com

Jak gęstość energetyczna pokarmów może pomóc w utracie masy ciała?

Od dawna wiadomo, że aby schudnąć, trzeba spożywać mniej kalorii. Tylko, że ograniczanie ilości i/lub wielkości posiłków często zniechęca ludzi. Z powodu uczucia głodu szybko przerywają dietę i rezygnują ze zdrowszego trybu życia.

Jednak wybór żywności o niskiej gęstości energetycznej może pomóc w utracie wagi, ponieważ przy zachowaniu dużych porcji jedzenia, będą one jednocześnie mniej kaloryczne. W dodatku jest to wygodniejsze niż samo liczenie kalorii.

Jak wykazały badania naukowe, osoby stosujące diety o niskiej gęstości energetycznej nie tylko jedzą mniej kalorii dziennie, ale mają również niższą masę ciała, niższy wskaźnik BMI, a także mniejszy obwód talii.

odchudzanie
Freepik.com

Przyczyną tycia jest wysoka gęstość energetyczna

Okazuje się, że większość osób borykających się z nadwagą i otyłością swój jadłospis opiera na produktach o bardzo wysokiej gęstości energetycznej, więc próby ograniczenia kaloryczności posiłków wiążą się z uczuciem głodu oraz frustracją. Poza tym, spożywanie mniejszych porcji jedzenia powoduje, ze organizm „przełącza się” na tryb oszczędzania, więc i gromadzenia zamiast spalania tkanki tłuszczowej.

Dlatego, jeśli chcesz schudnąć – musisz jeść! Jedz tyle, na ile masz ochotę, ale wybieraj produkty o niskiej gęstości kalorycznej (nie mylić z niskim indeksem glikemicznym!).

Zyskujesz zdrowie, tracąc przy tym nadwagę

Najczęstszy powód, dla którego osoby z nadwagą chcą zrzucić zbędne kilogramy, to ich wygląd. Jednak priorytetem powinno być nasze zdrowie. W dbaniu o jego stan, pomoże nam wiedza na temat gęstości energetycznej żywności oraz o jej gęstości odżywczej, (która zazwyczaj jest wysoka w przypadku produktów niskokalorycznych).

Wybieranie produktów o niskiej gęstości energetycznej jest kluczową zasadą, na jakiej opiera się m.in. dieta wolumetryczna (obbjętościowa).

gęstość energetyczna
Freepik.com

Gęstość energetyczna a uczucie głodu

Na diecie opartej na produktach o niskiej gęstości kalorycznej łatwiej utrzymać odpowiednią wagę ciała i zdrowo się odżywiać, ponieważ lepiej wypełniają one żołądek, dają uczucie sytości i regulują rytm wypróżnień. Zapobiegają przy tym napadom wilczego głodu.

Niskokaloryczna żywność zawiera mniej tłuszczu, a jednocześnie więcej wody i błonnika. Będziesz czuć się pełny, chociaż zmniejszysz dzienne spożycie kalorii. Ponadto, Twoja dieta będzie opierać się głównie na zdrowych i bogatych w składniki odżywcze produktach. Wyeliminujesz jednocześnie żywność o dużej gęstości energetycznej, która zazwyczaj jest wysoko przetworzona i łatwiejsza do przejadania się (czego późniejszym efektem jest właśnie nadwaga).

Ile objętościowo zajmuje 500 kalorii w żołądku w zależności od rodzaju pożywienia?

gęstość energetyczna
Rejuvfitness.com

Największą gęstość energetyczną mają oleje (w tym także orzeczy, nasiona i awokado) oraz produkty tj. nabiał, czy mięso. Jednak łatwiej zapełnić jest żołądek 500 kaloriami ryżu, kaszy, strączków bądź innymi warzywami i owocami, które posiadają znacznie mniejszą gęstość energetyczną.

Należy jednak zwrócić uwagę na zdrowe tłuszcze, ponieważ chociaż mają dużą gęstość kaloryczną, to nie zjadamy ich zbyt dużo (np. tylko garść orzechów dziennie), a w dodatku dostarczają nam niezbędne składniki odżywcze takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe. Z kolei mięso lub nabiał najczęściej spożywane są w nadmiarze, co odbija się negatywie na naszym zdrowiu.

Dzięki diecie opartej na pokarmach o niskiej gęstości kalorycznej – nie przejadamy się, szybciej czujemy się syci oraz dostarczamy organizmowi znacznie więcej wartości odżywcznych. W większości przypadków, najgęstsze odżywczo są produkty o najmniejszej gęstości energetycznej (szczególnie zielone warzywa liściaste oraz surowe owoce).

gęstość odżywcza tabela
Facebook.com

Gęstość energetyczna: TABELA

Zastanawiasz się, jakie produkty mają niską, a jakie wysoką gęstość kaloryczną?

Zauważono, że niska gęstość kaloryczna wynika z dużej zawartości wody w danym pokarmie, a wysoka z obecności w nim tłuszczu i cukrów.

W związku z tym, do grupy żywności o niskiej gęstości energetycznej zaliczymy:
– warzywa (większość zielonych warzyw, ponieważ składa się głównie z wody, błonnika i bardzo małej liczby węglowodanów),
– większość owoców (głównie te o niskiej zawartości cukru, a dużej zawartości błonnika i wody),
– chudy nabiał (m.in. odtłuszczone mleko, jogurty naturalne),
– drób i białe ryby,
– produkty pełnoziarniste,

a do produktów gęstych kalorycznie:
– słodycze,
– sery,
– żywność wysoko przetworzoną i fast foody,
– tłuste mięsa.

gęstość energetyczna

Najważniejsza zasada utrzymania odpowiedniej masy ciała, to spożywanie takiej ilości kalorii, jakiej potrzebuje organizm. Znacznie łatwiej jest to osiągnąć, opierając dietę na produktach o niskiej gęstości energetycznej

Źródło: blogujmy24.pl | Fotografie: Rejuvfitness.com, Imgur.com, Facebook.com, Freepik.com