Nie musisz iść na siłownię, aby spalić tłuszcz. Można to zrobić w domu!

Każdy powinien ćwiczyć – Ty też! Nieważne, ile masz czasu, każda aktywność ruchowa, jest niezmiernie ważna dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Początki bywają naprawdę ciężkie, ale nikt nie powiedział, że będzie łatwo.

Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy 10-tygodniowy zestaw ćwiczeń, który pomoże Ci spalić tkankę tłuszczową, poprawić kondycję mięśni, jak i wpłynąć na ich wzrost. Co najważniejsze, nie będziesz potrzebować do tego karnetu na pobliską siłownię – wszystko zrobisz w domu! Zanim przejdziemy do planu ćwiczeń, omówimy najpierw prawidłowy sposób wykonywania kilku z nich.

Brzuszki

domowy-trening-1
Udostępnij

Połóż się na plecach. Unieś nogi tak, żeby uda znajdowały się pod kątem 90 stopni do podłogi i ugnij je w kolanach. Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową lub umieść je za głową. Podnosząc tułów, staraj się usiąść do tego stopnia, aż łokcie lub klatka piersiowa dotknie Twoich kolan. Upewnij się, że nie używasz do tego mięsni pleców, szyi lub nóg. Oddychaj jak siedzisz i podczas leżenia.

Przysiady

shutterstock.com
Udostępnijshutterstock.com

Stań nie co szerzej niż na szerokość barków. Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków. Biodra powinny znajdować się nad kolanami, a kolana nad kostkami. Upewnij się, że masz wycofane ramiona, a kręgosłup jest ustawiony neutralnie. Zacznij ruch od odblokowania bioder cofając je do tyłu i pilnuj, by ciężar ciała znalazł się bardziej na piętach. Stopy nie mają prawa odrywać się od ziemi. Po cofnięciu bioder zginasz kolana i schodzisz w dół.

Pamiętaj, aby podczas tego ruchu nie “zawijać miednicy”, która trzyma górną część ciała i odpowiada za pracę nóg. Pilnuj, by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Jeśli się tak dzieje, może być to spowodowane zbyt późnym zgięciem w biodrach. Trzymaj głowę wysoko i uwypuklij klatkę piersiową. Schodź tak głęboko, na ile pozwala Ci mobilność w stawie biodrowym i pamiętaj, aby przy schodzeniu w dół Twoje kolana nie wychodziły poza linię palców i nie były skierowane do środka, lecz delikatnie na zewnątrz.

Wypady nóg w przód

domowy-trening-3
Udostępnij

W pozycji stojącej, złącz nogi, stopy skieruj delikatnie do zewnątrz. Następnie rozstaw nogi wzdłuż linii ciała. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie. Ugnij kolano nogi przedniej, aż osiągniesz kąt 90 stopni. Gdy już to zrobisz, kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką (pamiętaj, aby nie odrywać pięty). Wróć przednią stopą do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch drugą nogą.

Pompki

Zacznij od podporu przodem. Dłonie umieść na ziemi bezpośrednio na linii barków – upewnij się, że Twoje plecy są proste. Palce stóp w tym czasie są złączone. Obniż swoje ciało poprzez zgięcie w łokciach i nie pozwól, aby Twój tyłek pozostał w górze lub zszedł niżej niż reszta ciała. Podczas schodzenia w dół, łokcie kierujemy na zewnątrz. Następnie zatrzymujemy wyprostowane ciało tuż nad ziemią na 1 sekundę po czym unosimy je powoli do góry, prostując równocześnie ramiona.

To były podstawy. Czas wreszcie przejść do 10-tygodniowego planu, który zmieni Twoja sylwetkę. Pamiętajcie, ten program może być wykonywany w dowolnym miejscu w Twoim domu. Wystarczy Ci zaledwie kawałek wolnej przestrzeni. Do dzieła!

Poniedziałek

  • przysiady (20 powtórzeń)
  • siad pod kątem 90 stopni w oparciu o ścianę (25 sekund)
  • podpór przodem na przedramionach ( 15 sekund)
  • pompki (5 powtórzeń)
  • “pajacyki” (35 powtórzeń)
  • brzuszki (25 powtórzeń)
  • wypady nóg w przód (15 powtórzeń)
  • proste brzuszki (10)
  • skip C (10 powtórzeń)

Wtorek

  • przysiady (10 powtórzeń)
  • brzuszki (20 powtórzeń)
  • “pajacyki” (10 powtórzeń)
  • pompki (10 powtórzeń)
  • wypady nóg w przód (25 powtórzeń)
  • proste brzuszki (35 powtórzeń)
  • siad pod kątem 90 stopni w oparciu o ścianę (45 sekund)
  • podpór przodem na przedramionach ( 30 sekund)
  • skip C (20 powtórzeń)

Środa

  • przysiady (15 powtórzeń)
  • proste brzuszki (30 powtórzeń)
  • brzuszki (30 powtórzeń)
  • siad pod kątem 90 stopni w oparciu o ścianę (35 sekund)
  • “pajacyki” (50 powtórzeń)
  • skip C (25 powtórzeń)
  • wypady nóg w przód (25 powtórzeń)
  • podpór przodem na przedramionach ( 45 sekund)
  • pompki (10 powtórzeń)

Czwartek

  • przysiady (35 powtórzeń)
  • brzuszki (20 powtórzeń)
  • wypady nóg w przód (15 powtórzeń)
  • podpór przodem na przedramionach ( 30 sekund)
  • proste brzuszki (50 powtórzeń)
  • siad pod kątem 90 stopni w oparciu o ścianę (60 sekund)
  • skip C (35 powtórzeń)
  • “pajacyki” (25 powtórzeń)
  • pompki (20 powtórzeń)

Piątek

  • przysiady (25 powtórzeń)
  • proste brzuszki (45 powtórzeń)
  • podpór przodem na przedramionach ( 60 sekund)
  • pompki (30 powtórzeń)
  • brzuszki (30 powtórzeń)
  • wypady nóg w przód (60 powtórzeń)
  • “pajacyki (55 powtórzeń)
  • siad pod kątem 90 stopni w oparciu o ścianę (45 sekund)
  • skip C (50 powtórzeń)

Cardio

  • pierwszy tydzień – 30 sekund sprintu, 30 sekund biegu truchtem (powtórz 5 razy)
  • drugi tydzień – 30 sekund sprintu, 45 sekund biegu truchtem (powtórz 6 razy)
  • trzeci tydzień – 45 sekund sprintu, 60 sekund biegu truchtem (powtórz 7 razy)
  • czwarty tydzień – 50 sekund sprintu, 45 sekund biegu truchtem (powtórz 8 razy)
  • piąty tydzień – 55 sekund sprintu, 30 sekund biegu truchtem (powtórz 7 razy)
  • szósty tydzień – 60 sekund sprintu, 45 sekund biegu truchtem (powtórz 6 razy)
  • siódmy tydzień – 65 sekund sprintu, 60 sekund biegu truchtem (powtórz 5 razy)
  • ósmy tydzień – 70 sekund sprintu, 45 sekund biegu truchtem (powtórz 6 razy)
  • dziewiąty tydzień – 75 sekund sprintu, 30 sekund biegu truchtem (powtórz 7 razy)
  • dziesiąty tydzień – 80 sekund sprintu, 45 sekund biegu truchtem (powtórz 8 razy)

Teraz masz wszystko co potrzeba, aby zrobić wyśmienitą formę bez dodatkowych obciążeń i sprzętów. Pamiętaj, aby każdego dnia powiązać odpowiednie ćwiczenia z treningiem cardio i o weekendowych odpoczynkach. Każdy organizm potrzebuje czasu na odpoczynek. Powodzenia!