5 prostych ćwiczeń na jędrne uda i pośladki. Wystarczy 10 minut dziennie!

Wybierz pięć dni w tygodniu i wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Kiedy poczujesz się gotowy, idź do 15 powtórzeń. Wszystko po to, by mieć piękne uda i pośladki!

#1 Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy płasko na podłodze

Teraz uformuj linię prostą od ramion do kolan, unosząc biodra z podłogi. Następnie unieś jedną nogę z ziemi, ale upewnij się, że nie poruszasz biodrami w dół. Trzymaj biodra i tors przez cały czas ruchu.

#2 Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy leżą płasko na podłodze na szerokości bioder

Teraz odepchnij jedną nogę od ziemi i wyprostuj całkowicie. Przyciśnij dolną piętę do podłogi, kierując biodra do góry i kończąc ruch, ściśnij pośladki. Wróć na początek i powtórz.

#3 Połóż się plecami płasko na podłodze, a nogi niech spoczywają na piłce

Odsuń piłkę stopami, aż nogi będą w pełni wyciągnięte, a kostki będą na górze piłki – pozycja wyjściowa. Trzymając ramiona na podłodze, naciśnij stopami i podnieś biodra z podłogi. Teraz ugnij kolana, aby przyciągnąć piłkę do siebie. Przytrzymaj licznik i wróć do pozycji wyjściowej.

#4 Chwyć parę hantli i przytrzymaj je na wyciągnięcie ręki przed udami

Stopy na szerokość biodra, kolana lekko zgięte. Teraz, bez poruszania kolanami, zginaj biodra, aż Twój tułów będzie równoległy do ​​podłogi. Zatrzymaj się na chwilę i popchnij biodra do przodu, jednocześnie ściśnij swoje pośladkię, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

#5 Połóż się na boku, nogi ułożone i kolana ugięte pod kątem 45 stopni

Użyj górnej ręki, by utrzymać swoje ramię. Teraz wciągnij brzuch, aby pomóc ustabilizować kręgosłup i miednicę. Podnieś górne kolano tak wysoko, jak tylko potrafisz, ale nie ruszaj dolnej nogi z podłogi. Zatrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej.