Mniej bolesny poród. To możliwe dzięki 7 bezpiecznym ćwiczeniom
Lekarze twierdzą, że urodzenie dziecka jest jak bieganie w maratonie – wymaga dużego wysiłku, przygotowania i ćwiczeń, jeśli chcesz mieć stosunkowo łatwą ciążę i normalny poród. Jednak bardzo ważne jest wcześniejsze skontaktowanie się z lekarzem i wysłuchanie potrzeb Twojego ciała.
Dla wszystkich przyszłych matek przygotowałam kilka ćwiczeń, które pomogą Ci przygotować ciało do porodu, a także zniwelować najczęstsze bóle w ciąży
Po pierwsze, pamiętaj, że prawdopodobnie nie jest to najlepszy pomysł, aby trafić na siłownię po zajściu w ciążę, jeśli nigdy wcześniej tam nie byłaś. Jeśli nie jest to ciąża wysokiego ryzyka, rutynowe ćwiczenia powinny pozostać takie same lub stać się nieco lżejsze.
Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń dla każdej mamy – od początkujących po profesjonalistek.
#1 Podnoszenie nóg na bok
Połóż się na boku i jeśli nie czujesz się wystarczająco stabilnie, ułóż nogi w tzw. nożyce. Podtrzymaj głowę na ręce i wysuń drugą do przodu, aby uzyskać więcej równowagi.
Powoli podnoś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie odczuwając żadnego dyskomfortu.
Zmień bok i powtórz.
#2 Motylek
Dzięki temu ćwiczeniu, mięśnie miednicy, ud i bioder stają się bardziej elastyczne. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i dotnij stopę o stopę.
Delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w biodrach i udach. Twoje plecy powinny pozostać proste.
Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
#3 Klapa
Ćwiczenie z klapką idealnie nadaje się do przygotowania mięśni do rodzenia. Co więcej pomaga także zmniejszyć ból pleców. Połóż się na boku z nogami i biodrami ułożonymi na sobie i zgiętymi kolanami. Podtrzymaj głowę za pomocą przedramienia. Trzymaj plecy prosto!
Unieś górną nogę, która jest nadal zgięta, a stopy wciąż się dotykają. Rozstawiaj kolana jak najdalej od siebie.
Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść nogę.
Zmień boki i powtórz.
#4 Przysiady
Robienie przysiadów podczas ciąży ma dla kilka zalet. Pomaga wzmocnić mięśnie miednicy, zmniejszyć ból na dole pleców i jest to świetna pozycja do porodu.
Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość barków. Jeśli czujesz się niepewnie, trzymaj się czegoś takiego jak krzesło, kanapa lub ściana.
Trzymaj plecy prosto, zacznij kucać. Schodź tak nisko, jak tylko możesz, nie odczuwając żadnego dyskomfortu.
Przytrzymaj pozycję przysiadu przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
#5 Rozciąganie
Postaw jedną stopę przed sobą i powoli schodź tak nisko, jak to tylko możliwe. Upewnij się, że przednia noga jest wygięta pod kątem 90 stopni i że Twoje kolano nie rozszerza się poza palce.
Pochyl się do przodu na przedniej nodze i przytrzymaj to rozciągnięcie. Powtórz na drugą nogę.
#6 Deska
Deska jest doskonałym ćwiczeniem, ponieważ nie wywiera nacisku bezpośrednio na brzuch, co czyni go bezpiecznym dla dziecka. Opuść ręce i kolana, opuść się na łokcie i połóż przedramiona na podłodze. Wyprostuj nogi, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą. Jeśli jest to zbyt trudne, lekko ugnij kolana lub połóż je na podłodze.
Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz, nie odczuwając żadnego dyskomfortu.
#7 Oddychanie brzucha
Oddychanie brzuchem jest wspaniałym ćwiczeniem, które pozwala doskonalić technikę oddychania. Usiądź w pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Zamknij oczy i połóż ręce na brzuchu. Powoli weź głęboki oddech. Upewnij się, że Twoja szczęka, szyja i ramiona są zrelaksowane.
Powoli zrób wydech i powtórz.
