Tajne ćwiczenia baleriny na zgrabne nogi. One zawsze wyglądają perfekcyjnie

Dzisiejszy świat jest fit. Pędzie jak szalony, a gdzie nie popatrzymy widzimy piękne, wyrzeźbione sylwetki. Każdy osiąga je na swój sposób. Niektórzy wybierają nowoczesne metody, inni stawiają na stare sprawdzone ćwiczenia. Wszystko po to, by mieć piękne ciało, a w tym nogi, czyli problematyczną część wielu kobiet. Pozwól, że przedstawię Ci ćwiczenia nóg bez sprzętu!

Niezależnie od tego do której grupy chciałbyś się upodobnić, istnieje grupa ludzi, którzy niezależnie od mody czy nagłego „bum” na bycie fit od setek lat wyglądają idealnie i zdrowo.

O kim mowa? O tancerzach, a dokładnie o tancerzach tańca klasycznego

Oni mają perfekcyjne sylwetki w latach dziewięćdziesiątych, osiemdziesiątych, siedemdziesiątych itd…

Ich ćwiczenia na sali baletowej to jeden z najskuteczniejszych sposobów korygowania kształtu nóg, jaką znam. Spójrz tylko na ich wygląd!

Tajemnica skuteczności proponowanego programu jest bardzo prosta i polega na tym, że wszystkie ćwiczenia wykonywane są przy użyciu „zaciskania miednicy”. Co oznacza ten termin?

Wstań i połóż dłonie na pośladkach, a teraz spróbuj przeciążać, to znaczy ściskać mięśnie pośladkowe, by poczuć ich gęstość i napięcie. Następnie popchnij miednicę nieco do przodu i jeszcze bardziej zaciśnij mięśnie.

Tego właśnie potrzebujemy do wszystkich ćwiczeń mocujących miednicę, które muszą być połączone z prawidłową postawą. Aby rozwinąć umiejętność dobrej postawy, wciągnij brzuch i podnieś klatkę piersiową.

Potrzeba nie więcej niż miesiąca, by zweryfikować skuteczność proponowanych ćwiczeń.

Ćwiczenia nóg bez sprzętu numer #1

  1. W pozycji leżącej piętami dotykaj pupy
  2. Te rytmiczne ruchy mają pozytywny wpływ na mięśnie łydek i przednią powierzchnię ud
  3. Jeśli pięty nie sięgają pośladków, oznacza to przykurcz mięśni udowych.
  4. Ćwicz codziennie

Ćwiczenia nóg bez sprzętu

Ćwiczenie numer #2

  1. Stań blisko oparcia krzesła. Lekko trzymaj się podpory, by nie stracić równowagi podczas ćwiczeń
  2. Rozstaw stopy na szerokość ramion
  3. Oderwij pięty o około 3 cm. Ściśnij pośladki i wciągnij brzuch. Popchnij miednicę w dół i do przodu. Zegnij kolana na około 5 cm.
  4. To jest Twoja następna pozycja startowa.
  5. Zrelaksuj się, a następnie ponownie ściśnij mięśnie pośladkowe. Powtórz 4 razy
  6. Zegnij kolana jeszcze 3 razy, naciśnij i zwolnij miednicę 4 razy
  7. Zejdź kolejne 3 cm i trzy razy przytrzymaj i zwolnij miednicę. Po raz czwarty pozostań w tej pozycji, licząc powoli do 10
  8. Wznieść się do pozycji wyjściowej: kolana zgięte 5 cm, miednica zaciśnięta i skierowana do przodu. Powtórz wszystkie ćwiczenia 5-6 razy. Po wzmocnieniu mięśni wykonaj ćwiczenie co najmniej 12 razy. Zaraz po tym wykonaj rozciąganie, które zwiększy elastyczność mięśni i przyczyni się do Twojego szczupłego wyglądu.

Ćwiczenia nóg bez sprzętu

Ćwiczenie nr #3

  1. Chwyć podpórkę prawą ręką. Zegnij lewe kolano i chwyć lewą stopę zgiętej nogi lewą ręką.
  2. Sprawdź swoją postawę
  3. Trzymaj piętę zgiętej lewej nogi w odległości 6–8 cm od pośladka
  4. Ściśnij pośladki, aby rozciągnąć mięsień przedni uda, przeciwdziałając kompresji pośladków, ściśnij je tak mocno, jak to możliwe, i lekko popchnij miednicę do przodu
  5. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą

Ćwiczenia nóg bez sprzętu

Ćwiczenia nóg bez sprzętu numer #4

  1. Zajmij pozycję szeroko rozstawionych nóg
  2. Wciągnij podbrzusze i pośladki, wyciągnij ramiona do przodu, możesz trzymać się podparcia
  3. Trzymaj plecy prosto, powoli ugnij kolana do pozycji, która nie wymaga nadmiernego napięcia, ale jednocześnie biodra nie powinny spaść poniżej kolan
  4. Powoli wyprostuj nogi do połowy, a następnie „usiądź” ponownie
  5. Powtórz 10 razy
  6. Stopniowo zwiększ liczbę powtórzeń do 20 razy

Ćwiczenia nóg bez sprzętu

Ćwiczenia nóg bez sprzętu

Ćwiczenie numer #5

  1. Połóż się po prawej stronie, zegnij ramię w łokciu, połóż głowę na dłoni. Pośladki podczas ćwiczeń powinny być spięte
  2. Trzymając prawą nogę wyprostowaną, podnieś ją kilka centymetrów od podłogi. Przytrzymaj i powoli opuść. Nie dotykając podłogi, unieś stopę ponowniz
  3. Powtórz 10 do 50 razy

Gdy mięśnie będą silniejsze, dodaj 10 pulsujących huśtawek do górnej części nogi, gdy jest podniesiona z podłogi.

Ćwiczenia nóg bez sprzętu

Ćwiczenie numer #6

Krótkie kopnięcia nogami w połączeniu z klamrą miednicy działają znacznie wydajniej niż tradycyjne kopnięcia nóg.

  1. Połóż się na prawej stronie, połóż lewą stopę za prawą
  2. Połóż lewą rękę zgiętą w łokciu przed sobą i połóż głowę na prawej dłoni
  3. Ściśnij mięśnie pośladkowe tak bardzo, jak to możliwe
  4. Podnieś prostą prawą nogę na 5 cm i nie pozwól jej dotknąć prawej stopy
  5. Powtórz to samo na drugą nogę

Wykonaj ćwiczenie od 50 do 100 razy dla każdej nogi.

Ćwiczenia nóg bez sprzętu

Ćwiczenie numer #7

  1. Połóż się na plecach. Umieść kostkę lewej nogi nad kolanem prawej nogi. Podnieś prawą nogę
  2. Rękami złap prawą nogę i pociągnij jak najbliżej ciała. Policz do 20

To rozciąganie jest przydatne nie tylko dla zewnętrznej powierzchni uda, lecz także pozwali rozciągnąć ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenia nóg bez sprzętu

Ćwiczenia nóg bez sprzętu #8

  1. Uklęknij i połóż dłonie na podłodze
  2. Pociągnij prawą nogę na bok pod kątem prostym do ciała
  3. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla jednej nogi i 3 razy dla drugiej

Ćwiczenia nóg bez sprzętu

Uwaga  Nie zginaj nogi podniesionej podczas ćwiczeń. Noga rozciąga się do przodu w kierunku głowy. Ręce proste. Możesz zboczyć nieco w przeciwnym kierunku, aby utrzymać równowagę.

W tym ćwiczeniu ogromną rolę odgrywa głębokie oddychanie. Głębokie oddychanie w połączeniu z ćwiczeniami doskonale spala złogi tłuszczu i wzmacnia mięśnie, w tym przypadku mięśnie ud.

Metoda łączenia głębokiego oddychania z ćwiczeniami należy do amerykańskiego Greera Childersa.

Źródło: fithacker.ru | Fotografie: www.freepik.com, fithacker.ru | Miniatura wpisu: fithacker.ru