Kategorie Aktywność fizyczna / fitnessĆwiczenia

20-minutowy trening, który pozwoli Ci uzyskać zgrabne nogi. Idealny do walki z cellulitem

Nie lubisz swoich nóg? Widzisz na nich cellulit, którego za żadne skarby nie jesteś w stanie się pozbyć? Na szczęście jest na to sposób, a pomoże Ci w tym specjalny zestaw ćwiczeń, które koncentrują się na tzw. strefach problemowych. Co więcej, są to ćwiczenia, które nie wymagają od Ciebie godzin pocenia się na siłowni. Wykonanie ich zajmie Ci zaledwie 20 minut dziennie. Jesteś gotowa?

Uwielbiamy ćwiczenia, które przynoszą zadowalające rezultaty. Dzięki tym wysmuklisz i ujędrnisz Twoje nogi nadając im pożądany kształt

#1 Martwy ciąg na jednej nodze

Sposób wykonania:

  • pozycja wyjściowa: chwyć hantlę w lewą rękę i stań na szerokość bioder
  • napnij brzuch i pośladek i zacznij ruch od przenoszenia biodra do tyłu (ruch hip hinge)
  • na wdechu pochyl się do przodu uginając lekko lewą nogę, podczas gdy druga noga wędruje do tyłu – fazę ekscentryczną skończ kiedy mięsień dwugłowy będzie maksymalnie rozciągnięty
  • utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, po czym pomału zacznij wracać do pozycji wyjściowej
  • wykonuj to ćwiczenie przez 3 minuty – po 1,5 minuty zmień stronę
Youtube 

#2 Wykroki w bok

Sposób wykonania:

  • pozycja wyjściowa: stań prosto ze złączonymi stopami
  • weź wdech i wykonaj obszerny krok w bok. Następnie obniżając biodra staraj się utrzymać plecy prostopadle do podłoża, podczas gdy ciężar ciała spoczywa na całej stopie
  • pozostań w tej pozycji przez około 10 sekund
  • powoli wróć o pozycji wyjściowej i zmień nogę
  • powtarzaj ćwiczenie przez 3 minuty

 

Youtube 

#3 Wyskoki na skrzynię

Sposób wykonania:

  • pozycja wyjściowa: stań przed skrzynią (lub ławką), rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij nogi w kolanach
  • napnij brzuch, pośladki i z wymachem ramion wyskocz na skrzynię lądując na niej obiema nogami w przysiadzie
  • wyprostuj się, zepnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej schodząc ze skrzyni
  • powtarzaj wyskoki przez minutę

#4 Przysiady sumo

  • pozycja wyjściowa: ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość barków i skieruj je delikatnie na zewnątrz, wysuń ramiona przed siebie
  • w pozycji początkowej wykonaj mocny wdech do przepony (zepnij brzuch) i rozpocznij wykonywanie przysiadu rozpoczynając od zgięcia w stawie biodrowym i utrzymując przez cały czas naturalną krzywiznę kregosłupa
  • podczas ruchu rozpychaj kolana na zewnątrz
  • zejście wykonuj do momentu utraty prawidłowej techniki
  • przytrzymaj pozycję przez 10-15 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej
  • wykonuj ćwiczenie przez 2 minuty
Youtube

#5 Wspięcia na palce

Sposób wykonania:

  • pozycja wyjściowa: ustaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij nogi w kolanach
  • podnieść się na palcach odrywając pięty od podłoża
  • utrzymaj pozycję przez kilka sekund i kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej
  • wykonuj to ćwiczenie pomiędzy innymi ćwiczeniami
Youtube

#6 Wznosy nogi z gumą w podporze przodem

Sposób wykonania:

  • pozycja wyjściowa: załóż gumę powyżej wysokości kolan i wykonaj podpór przodem
  • napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • wykonaj wznos prawą, ugiętą pod kątem prostym nogą do góry. Pamiętaj, aby stopa była skierowana piętą do sufitu, co jeszcze bardziej zaangażuje do pracy pośladek
  • wolnym, kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę
  • wykonuj ćwiczenie przez dwie minuty
Youtube 

#7 Wznos nogi w leżeniu bokiem

Sposób wykonania

  • pozycja wyjściowa: połóż się na boku, ugnij prawą rękę i umieść ją pod głową, a lewą oprzyj o biodro. Ułóż stopy jedną na drugiej
  • wolnym, kontrolowanym ruchem unieś lewą nogę do góry angażując przy tym mięśnie ud i pośladków. Podnoś nogę do momentu aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców lub napięcie skośnych mięśni brzucha
  • w najwyższym punkcie przytrzymaj nogę przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej
  • wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę po czym zmień stronę
Youtube 

#8 Wznosy bioder w leżeniu na plecach (hip trust)

Sposób wykonania:

  • pozycja wyjściowa: połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, stopy lekko rozstawione skierowane na wprost
  • weź wdech do przepony i zacznij ruch od oderwania pośladków pilnując jednocześnie, aby górna część pleców wciąż przylegała do podłoża
  • przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez 10 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej
  • powtarzaj ćwiczenie przez 2 minuty
Youtube

#9 Wspięcia na palce w przysiadzie

Sposób wykonania:

  • pozycja wyjściowa: stan szeroko, skieruj stopy na zewnątrz i zejdź do przysiadu – uda powinny być równolegle do podłogi. Ugnij ramiona i przez cały czas wykonywania ćwiczenia trzymaj je tuż przed klatką piersiową
  • zacznij ruch od wspięcia na palce
  • pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej
  • wykonuj to ćwiczenie przez minutę
Youtube 

#10 Zakroki skrzyżne

Sposób wykonania:

  • pozycja wyjściowa: chwyć hantle i stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Ramiona spoczywają wzdłuż tułowia
  • na wdechu lewą nogą zrób zakrok w tył po skosie uginając przy tym nogę w kolanie do kąta 90 stopni
  • utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekun i powodli wróć do pozycji wyjściowej
  • wyoknuj to ćwiczenie raz na jedną, raz na drugą stronę
  • wykonuj ćwiczenie w sumie przez 2 minuty
Youtube 

Powodzenia!

Źródła: brightside.me
Fotografie: www.google.com