Kategorie Aktywność fizyczna / fitnessZdrowe plecyZdrowie

Prosty trening wzmacniający kręgosłup lędźwiowy. Niedogodności miną po ćwiczeniach

Kręgosłup lędźwiowy to jeden z odcinków, który stanowi podporę dla całego naszego ciała. Niestety, aż 2/3 dolegliwości bólowych związanych z kręgosłupem dotyczy odcinka lędźwiowego. Wówczas ból wymaga nie tylko leczenia farmakologicznego i profesjonalnej fizjoterapii, ale również codziennych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców. Jak powinny one wyglądać?

Prosty trening wzmacniający kręgosłup lędźwiowy. Niedogodności miną po ćwiczeniach
freepik.com

Jak prawidłowo ćwiczyć?

Prosty trening wzmacniający kręgosłup lędźwiowy. Niedogodności miną po ćwiczeniach
pinterest.com

Ćwiczenia, które pozwolą nam pokonać problem bólu kręgosłupa muszą być dostosowane do indywidualnych możliwości. Należy pamiętać, że naciągnięcie mięśni podczas doświadczania dolegliwości bólowych jest niewskazane, gdyż może jedynie pogorszyć stan zdrowia. Na samym początku warto wykonywać mniej ćwiczeń, za to z większą dokładnością i bez pośpiechu.

Trening wzmacniający kręgosłup lędźwiowy może na początku być męczący dla nieprzyzwyczajonego do wysiłku kręgosłupa, z tego powodu nie powinno się  przesadzać z ilością powtórzeń. Nie ćwiczmy ponad nasze siły. Po każdym ćwiczeniu można zrobić sobie krótką przerwę.

Cały trening nie jest czasochłonny, do jego wykonania wystarczy 15 minut. Jednak warto stopniowo zwiększać ten czas, ilość ćwiczeń i liczbę powtórzeń. Po upływie 2-3 miesięcy, ćwicząc dwa razy dziennie poczujesz wyraźną poprawę i złagodzenie bólu.

Ćwiczenia podczas leżenia na plecach

Najpopularniejsze ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy mogą być wykonywane na plecach:

Prosty trening wzmacniający kręgosłup lędźwiowy. Niedogodności miną po ćwiczeniach
pinterest.com
  1. Leżąc na macie lub na miękkim dywanie, przyciągamy prawą nogę do klatki piersiowej, a następnie przyciągamy głowę do kolana. Prostujemy nogi i kładziemy głowę na ziemi. Następnie postępujemy analogicznie z lewą nogą.
  2. Podczas leżenia na plecach, uginamy nogi w kolanach, a wyprostowane ręce rozkładamy na boki. Przenosimy synchronicznie obie nogi raz na jeden, raz na drugi bok.
  3. Zginamy kolana podczas leżenia na plecach, ręce wyprostowane kładziemy wzdłuż tułowia. Postaraj się „wbić” odcinek lędźwiowy kręgosłupa w podłogę. Zrób kilka powtórzeń a następnie wykonaj podnoszenia bioder z przytrzymaniem ich przez 5 sekund w górze.
  4. Wyprostuj nogi, a wyprostowane ręce spleć ze sobą i przenieś za siebie, starając się wydłużyć ciało maksymalnie.

Ćwiczenia w klęku

Ćwiczenia wykonywane w klęku poprawią funkcjonowanie kręgosłupa i obniżą odczuwany ból:

Prosty trening wzmacniający kręgosłup lędźwiowy. Niedogodności miną po ćwiczeniach
pinterest.com
    1. Na początek proste ćwiczenie zwane kocim grzbietem. Klękamy, siadając na piętach i podpierając się rękami o podłoże. Wyginamy kręgosłup do góry, chowając głowę jak najniżej, blisko klatki piersiowej. Po chwili zmieniamy pozycję wyginając kręgosłup do dołu, głowę zadzieramy wysoko do góry.

<li>W klęku podpartym wciągamy brzuch i przenosimy ciężar ciała raz na prawą, raz na lewą rękę, na której się opieramy.

  • Leżąc na brzuchu, zginamy ręce w łokciach i podpieramy się dłońmi po bokach tułowia. Następnie unosimy tułów, a jeżeli jest nam ciężko, warto podłożyć pod brzuch zwinięty ręcznik. Wyginamy się nieco w tył, starając się wyprostować ręce, a wzrok kierujemy do przodu.
  • Pozostawiając rulon materiału pod brzuchem, kładziemy się na podłożu i prostujemy ręce przed siebie. Naprzemiennie podnosimy lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę.

 

Prosty trening wzmacniający kręgosłup lędźwiowy jest dobrym uzupełnieniem leczenia chorób kręgosłupa lędźwiowego. Regularność i precyzja podczas wykonywania ćwiczeń szybko da zadowalające rezultaty.

Źródło i fotografie: portal.abczdrowie.pl