Kategorie Aktywność fizyczna / fitnessĆwiczenia

5 minut i 5 ćwiczeń wystarczy, żeby zniwelować negatywne skutki siedzenia

Praca za biurku może być satysfakcjonująca i bardzo dobrze płatną – w końcu pracownicy IT to jedna z najlepiej zarabiających grup społecznych w Polsce. Co więcej, siedzący tryb życia dotyczy dzisiaj prawie każdego z nas. Siedzimy w samochodach, w pracy, przez telewizorami czy będąc u znajomych. Niestety niesie to za sobą bardzo poważne konsekwencje, bowiem nasze ciało staje się coraz mniej sprawne i zdrowe

Jak sobie pomóc?

Jeśli spędzasz większość czasu w pozycji siedzącej, warto się na chwilę zatrzymać (niech to będzie krótka przerwa w pracy) i poruszać, aby zniwelować negatywne skutki siedzenia.

Poniżej przygotowaliśmy zestaw 5 ćwiczeń, który będzie idealny dla każdego, kto ma mało czasu i dużo siedzi. 5 minut w zupełności wystarczy.

Znajdziesz 5 minut, aby zadbać o swoje zdrowie?

#1 Przysiad z odwodzeniem nogi w bok

Ćwiczenie przysiad z odwodzeniem nogi w bok praktycznie niczym nie różni się od standardowego przysiadu z wyjątkiem jednego elementu. Schodzisz w dół, a w trakcie drugiej fazy ruchu (powrotu do pozycji wyjściowej) odwodzisz nogę do boku. Kiedy jesteś już w pozycji wyjściowej, odstawiasz ją na miejsce.Uniesienie nogi angażuje mocniej pośladki. To bardzo ważne, ponieważ jest to grupa mięśni, która jest wyjątkowo mocno osłabiona i rozciągnięta w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia.

Wykonaj 2 serie po 25 sekund z 5 sekundową przerwą pomiędzy.

Youtube

#2 Deska (plank)

O tym ćwiczeniu było już naprawdę wiele powiedziane. Przypomnijmy tylko krótko, że deska angażuje większość partii mięśniowych, w tym mięśnie głębokie, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy. To właśnie dlatego popularny plank znalazł się również na tej liście. Wykonuj deskę na przedramionach i pamiętaj, aby za każdym razem ściągać łopatki, a także napinać brzuch i pośladki.

Wykonaj 3 serie po 15 sekund z 5 sekundową przerwą po każdej serii.

#3 Wznosy bioder

Ćwiczenie, dzięki któremu zaangażujesz do pracy mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe i łydki, a więc mięśnie, które są osłabione u osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej. Połóż się na plecach z ugiętymi w kolanach nogami, postaw stopy na ziemi i zacznij wznosić biodra mocno do góry. Następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej, ale pamiętaj o tym, aby nie dotknąć przy tym ziemi – pośladki przez cały czas są napięte.

Wykonaj 3 serie po 20 sekund.

#4 Wspięcia na łydkach

Jeśli dużo siedzisz, krążenie w nogach jest mocno utrudnione. To m.in. z tego powodu osoby prowadzące siedzący tryb życia są znacznie bardziej narażone na choroby układu krążenia. Wspięcia na łydki będą więc idealnym ćwiczeniem, które pobudzą krążenie w Twoich nogach. Stań w rozkroku na szerokość bioder i pomału zacznij odrywać pięty od ziemi do momentu, aż staniesz na palcach. Pamiętaj, aby napinać przy tym łydki. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 20 sekund.

Youtube

#5 Otwieranie klatki piersiowej

Ćwiczenie, obok którego osoba siedząca przed komputerem nie może przejść obojętnie. Problem takich osób to przede wszystkim zgarbione plecy, zamknięta klatka piersiowa i wysunięte do przodu barki. Jak z tym walczyć? Złap się za dłonie za plecami, wyprostuj ramiona w stawach łokciowych i ciągnij je lekko w dół otwierając przy tym maksymalnie klatkę piersiową i ściągając łopatki. Kiedy już to opanujesz, delikatnie unieść złączone dłonie ku górze pamiętając o tym, aby Twoje ramiona wciąż pozostawały wyprostowane, a Twoje ciało zachowywało prawidłową postawę.

Wykonaj 2 serie po 30 sekund.

Imgur

5 minut to absolutne minimum na rozruszanie układu ruchu w ciągu dnia. Dnia, którego większość z nas niestety znaczną część spędza w pozycji siedzącej. To co, możemy liczyć na Twoje co najmniej 5 minut ruchu? 🙂

Źródła: www.kartamultisport.pl
Fotografie: www.instagram.com