Burpees, czyli ćwiczenie, które da Ci solidny wycisk. Wykonasz je w dowolnym miejscu i czasie
Gdybyś miał wybrać tylko jedno ćwiczenie, które pomoże Ci jednocześnie zaangażować do pracy wszystkie grupy mięśniowe i podnieść tętno do poziomu, który umożliwi szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, co by to było? Bez względu na Twoją odpowiedź, jest jedno ćwiczenie, które w tym przypadku zasługuje na pozycję TOP 3. Chodzi o burpees. Co to takiego, jak prawidłowo je wykonywać i jak powinien wyglądać plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych osób, które chcą zacząć przygodę z tym niezwykłym aczkolwiek prostym ćwiczeniem?
Burpee – co to takiego?
Burpee to ćwiczenie, które łączy zalety treningu siłowego i aerobowego. Nazwa pochodzi od nazwiska amerykańskiego fizjologa, Royal H. Burpee, który wymyślił je w latach 30. XX wieku. Początkowe było one prostym narzędziem do oceny kondycji fizycznej danej osoby. Szybko stało się jednak elementem testów wydolnościowych w armii USA, a dzisiaj cieszy się ogromną popularnością wśród osób, które pragną poprawić zarówno swoją siłę, kondycję, koordynację, jak i zwinność. Czego chcieć więcej?
Burpee – zalety
Oprócz cech wymienionych wyżej, burpee jest bardzo skutecznym i stosunkowo prostym do wykonania ćwiczeniem, zwłaszcza dla osób, które nie mają problemu z wykonaniem tak podstawowym ćwiczeń, jak przysiad, deska (plank), pompka i wyskok. Dlaczego akurat o tych ćwiczeniach mowa? Burpee jest niczym innym jak połączeniem tych czterech ćwiczeń, które są wykonywane bez widocznej przerwy. Kiedy wykonamy burpee kilkanaście lub kilkadziesiąt razy pod rząd, otrzymujemy solidny wycisk i to bez wykorzystania dodatkowego sprzętu.
Zalety burpees:
- możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i o dowolnej porze. Wszystko, czego potrzebujesz to kawałek wolnej przestrzeni i odrobinę wolnego czasu
- wzmacniają każdą grupę mięśniową, a co najważniejsze, nie potrzebujesz do tego dodatkowych sprzętów
- zwiększa tętno i stanowi doskonały trening cardio, który pozwala Ci spalić tkankę tłuszczową
- nie jest skomplikowane
- poprawia koordynację ruchową i zwinność
- jest skuteczniejsze niż wykonywanie kolejno przysiadów, pompek i wyskoków w określonej liczbie powtórzeń
Burpee – sposób wykonania
- Stań prosto
- Wykonaj przysiad, po czym przejdź do przysiadu podpartego
- Wybij się wyciągając obie nogi do tyłu przechodząc w ten sposób do pozycji planku
- Wykonaj pompkę
- Wybijając się wróć do pozycji przysiadu podpartego, po czym przejdź do przysiadu
- Wstań pamiętając o tym, żeby wyskoczyć do góry z wysoko uniesionymi rękami jeszcze zanim się wyprostujesz
- Wyląduj (nie zatrzymuj się) i bierz się za kolejne powtórzenia!
Jeśli jesteś osobą początkującą, a poprawne wykonanie co najmniej kilka powtórzeń jest dla Ciebie barierą nie do przeskoczenia, ułatw sobie zadanie rezygnując z pompki. Po prostu po wyrzuceniu nóg do tyłu i zrobieniu deski, wróć do przysiadu itd.
Pexels
Plany treningowe z ćwiczeniem burpee
Możliwości jest multum. Burpee sprawdzi się bowiem na koniec treningu, ale również jako osobna jednostka treningowa. Jeśli chcesz wykorzystać możliwości, jakie daje to wyjątkowe ćwiczenie na 100%, zacznij od krótkiej rozgrzewki, po czym ustal, przez ile minut będziesz wykonywać burpees. Kilka propozycji znajdziesz poniżej.
- osoby początkujące – 4 serie po minucie, pomiędzy każdą serią minuta odpoczynku
- osoby średniozaawansowane – 6 serii po 2 minuty, pomiędzy każdą serią minuta odpoczynku
- osoby zaawansowane – 6 serii po 3 minuty, pomiędzy każdą serią minuta odpoczynku lub trening interwałowy: 30 sekund burpees, 30 sekund truchtu w 10 seriach
