7 najczęstszych błędów, jakie wielu z nas popełnia podczas wykonywania popularnych ćwiczeń
Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że można wypracować świetną formę bez chodzenia na siłownię, bowiem trening całego ciała możemy przeprowadzić w domu. Wystarczy odrobina wolnej przestrzeni, wolnego czasu i kilka przedmiotów, który każdy z nas ma pod ręką. Jest jednak pewien warunek…
Na pierwszy rzut oka cała masa ćwiczeń wydaje się być dla nas prosta do wykonania. W rzeczywistości jednak wiele osób robi je źle. Chcąc uzyskać jak najlepsze efekty, a przede wszystkim chcąc nie wyrządzić sobie krzywdy, musimy wiedzieć, jak wykonać dane ćwiczenie. Tylko w ten sposób unikniemy problemów zdrowotnych i przyspieszymy proces wypracowania upragnionych efektów.
6 najczęstszych błędów, jakie wielu z nas popełnia podczas wykonywania popularnych ćwiczeń
#1 Plank (deska)
Plank zwany również deską to jedno z najbardziej popularnych, a zarazem skutecznych ćwiczeń, które angażuje do pracy niemal wszystkie partie ciała. I choć wydawać by się mogło, że nie ma nic bardziej prostszego niż utrzymanie się w tej pozycji przez kilkadziesiąt sekund, nic bardziej mylnego. O błąd w tym przypadku naprawdę nieciężko, a niewłaściwe wykonanie tego ćwiczenia nie tylko wpływa na skuteczność planku, ale także może prowadzić do problemów z kręgosłupem.
Najczęstsze błędy:
- zbyt wysoko uniesiona miednica, co prowadzi do niewłaściwego rozłożenia obciążenia powodując zbyt duży nacisk na ramiona, a niekiedy także prowadząc do bólów szyi
- wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa rzutuje na mniejsze zaangażowanie mięśni brzucha i może powodować ból kręgosłupa
- niewłaściwa ustawienie głowy: patrzenie w dół, w górę lub na boki może prowadzić do osteochondrozy szyjnej
#2 Dipsy (pompki na stoliku/krześle)
Kolejne genialne ćwiczenie, które oddziałuje na górne partie ciała, a w szczególności tricepsy. Ze względu na prostotę wykonania, jest idealne dla osób początkujących, ale nie tylko. Mimo jego prostoty, wiele osób powiela jednak pewne błędy.
Najczęstsze błędy:
- poprzez kierowanie łokci na boki dodatkowe obciążone zostają stawy barkowe
- zaokrąglanie pleców, które prowadzi do przeciążenia ramion
#3 Brzuszki
Brzuszki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha – zaczynał od nich chyba każdy, kto chciał uwidocznić i podkreślić jego mięśnie. Może wydawać się, że nie ma nic prostszego niż to ćwiczenie, ale wiele osób popełnia pewne błędy.
Najczęstsze błędy:
- zbyt duży zakres ruchu. Podczas podnoszenia tułowia zbyt wysoko zaczynamy kłaść główny nacisk na mięśnie bioder, a nie na mięśnie brzucha
- wywieranie nacisku na tył głowy co niepotrzebnie obciąża dodatkowo szyję
- założenie stóp za drabinkę lub unieruchomienie ich w inny sposób, co finalnie wpływa na zmniejszenie obciążenia mięśni brzucha – pracę częściowo przejmują mięśnie bioder
#4 Pompki (lżejsza wersja)
Badania pokazują, że lżejsza wersja pompek (na podwyższeniu) angażuje te same mięśnie, ale bez nadmiernego obciążenia. Do takich pompek zaliczamy chociażby pompki z kolan, w oparciu o ścianę, ławkę czy sofę.
Najczęstsze błędy:
- wygięcie w dolnej części pleców spowoduje przeciążenie kręgosłupa
- rozstawienie łokci na wysokości barków – barki przejmują część pracy, przez co klatka piersiowa i tricepsy zostają odciążone, podczas gdy to właśnie one powinny przejmować pracę
#5 Przysiady
Wszyscy wiemy, że podczas wykonywania przysiadów całe stopy powinny przylegać do podłoża i nie należy się garbić. Wiele osób popełnia jeszcze mniej oczywiste błędy, na które należy zwrócić uwagę.
Najczęstsze błędy:
- podczas wykonywania przysiadów kolana nie są w jednej linii ze stopami, co zwiększa obciążenie stawów
- kolana wychodzą zbyt daleko poza linie palców, co może prowadzić do ich bólu
- podnoszenie głowy podczas przysiadów, przez co dochodzi do zaburzenia równowagi, techniki, a także może prowadzić do bólu dolnej części pleców i szyi
#6 Wykroki
Prawidłowo wykonywane wykroki angażują do pracy przede wszystkim mięśnie pośladkowe i mięśnie ud.
Najczęstsze błędy:
- kolano nogi wykrocznej wychodzi poza linię palców, co prowadzi do nierównomiernego rozkładu obciążenia i wyklucza z pracy mięśnie pośladkowe
- opad tułowia do przodu, co niepotrzebnie obciąża kolano nogi podporowej i prowadzi do zaburzenia równowagi
#7 Wykroki do boku
To ćwiczenie doskonale angażuje do pracy wewnętrzne mięśnie ud. Niewłaściwe wykonanie może nie tylko zmniejszyć jego skuteczność, ale także wpłynąć niekorzystnie ma kręgosłup i kolana.
Najczęstsze błędy:
- stopa nogi wyprostowanej nie przylega do podłoża, a palce nogi podporowej są skierowane na zewnątrz
- kolano nogi podporowej nie znajduje się w jednej linii nad stopą
- przechylanie tułowia do przodu