Kategorie Aktywność fizyczna / fitnessĆwiczeniaZdrowie

7 najczęstszych błędów, jakie wielu z nas popełnia podczas wykonywania popularnych ćwiczeń

Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że można wypracować świetną formę bez chodzenia na siłownię, bowiem trening całego ciała możemy przeprowadzić w domu. Wystarczy odrobina wolnej przestrzeni, wolnego czasu i kilka przedmiotów, który każdy z nas ma pod ręką. Jest jednak pewien warunek…

Na pierwszy rzut oka cała masa ćwiczeń wydaje się być dla nas prosta do wykonania. W rzeczywistości jednak wiele osób robi je źle. Chcąc uzyskać jak najlepsze efekty, a przede wszystkim chcąc nie wyrządzić sobie krzywdy, musimy wiedzieć, jak wykonać dane ćwiczenie. Tylko w ten sposób unikniemy problemów zdrowotnych i przyspieszymy proces wypracowania upragnionych efektów.

6 najczęstszych błędów, jakie wielu z nas popełnia podczas wykonywania popularnych ćwiczeń

#1 Plank (deska)

Plank zwany również deską to jedno z najbardziej popularnych, a zarazem skutecznych ćwiczeń, które angażuje do pracy niemal wszystkie partie ciała. I choć wydawać by się mogło, że nie ma nic bardziej prostszego niż utrzymanie się w tej pozycji przez kilkadziesiąt sekund, nic bardziej mylnego. O błąd w tym przypadku naprawdę nieciężko, a niewłaściwe wykonanie tego ćwiczenia nie tylko wpływa na skuteczność planku, ale także może prowadzić do problemów z kręgosłupem.

Najczęstsze błędy:

  • zbyt wysoko uniesiona miednica, co prowadzi do niewłaściwego rozłożenia obciążenia powodując zbyt duży nacisk na ramiona, a niekiedy także prowadząc do bólów szyi
  • wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa rzutuje na mniejsze zaangażowanie mięśni brzucha i może powodować ból kręgosłupa
  • niewłaściwa ustawienie głowy: patrzenie w dół, w górę lub na boki może prowadzić do osteochondrozy szyjnej
Brightside

#2 Dipsy (pompki na stoliku/krześle)

Kolejne genialne ćwiczenie, które oddziałuje na górne partie ciała, a w szczególności tricepsy. Ze względu na prostotę wykonania, jest idealne dla osób początkujących, ale nie tylko. Mimo jego prostoty, wiele osób powiela jednak pewne błędy.

Najczęstsze błędy:

  • poprzez kierowanie łokci na boki dodatkowe obciążone zostają stawy barkowe
  • zaokrąglanie pleców, które prowadzi do przeciążenia ramion
Brightside

#3 Brzuszki

Brzuszki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha – zaczynał od nich chyba każdy, kto chciał uwidocznić i podkreślić jego mięśnie. Może wydawać się, że nie ma nic prostszego niż to ćwiczenie, ale wiele osób popełnia pewne błędy.

Najczęstsze błędy:

  • zbyt duży zakres ruchu. Podczas podnoszenia tułowia zbyt wysoko zaczynamy kłaść główny nacisk na mięśnie bioder, a nie na mięśnie brzucha
  • wywieranie nacisku na tył głowy co niepotrzebnie obciąża dodatkowo szyję
  • założenie stóp za drabinkę lub unieruchomienie ich w inny sposób, co finalnie wpływa na zmniejszenie obciążenia mięśni brzucha – pracę częściowo przejmują mięśnie bioder
Brightside

#4 Pompki (lżejsza wersja)

Badania pokazują, że lżejsza wersja pompek (na podwyższeniu) angażuje te same mięśnie, ale bez nadmiernego obciążenia. Do takich pompek zaliczamy chociażby pompki z kolan, w oparciu o ścianę, ławkę czy sofę.

Najczęstsze błędy:

  • wygięcie w dolnej części pleców spowoduje przeciążenie kręgosłupa
  • rozstawienie łokci na wysokości barków – barki przejmują część pracy, przez co klatka piersiowa i tricepsy zostają odciążone, podczas gdy to właśnie one powinny przejmować pracę
Brightside

#5 Przysiady

Wszyscy wiemy, że podczas wykonywania przysiadów całe stopy powinny przylegać do podłoża i nie należy się garbić. Wiele osób popełnia jeszcze mniej oczywiste błędy, na które należy zwrócić uwagę.

Najczęstsze błędy:

  • podczas wykonywania przysiadów kolana nie są w jednej linii ze stopami, co zwiększa obciążenie stawów
  • kolana wychodzą zbyt daleko poza linie palców, co może prowadzić do ich bólu
  • podnoszenie głowy podczas przysiadów, przez co dochodzi do zaburzenia równowagi, techniki, a także może prowadzić do bólu dolnej części pleców i szyi
Brightside

#6 Wykroki

Prawidłowo wykonywane wykroki angażują do pracy przede wszystkim mięśnie pośladkowe i mięśnie ud.

Najczęstsze błędy:

  • kolano nogi wykrocznej wychodzi poza linię palców, co prowadzi do nierównomiernego rozkładu obciążenia i wyklucza z pracy mięśnie pośladkowe
  • opad tułowia do przodu, co niepotrzebnie obciąża kolano nogi podporowej i prowadzi do zaburzenia równowagi
Brightside

#7 Wykroki do boku

To ćwiczenie doskonale angażuje do pracy wewnętrzne mięśnie ud. Niewłaściwe wykonanie może nie tylko zmniejszyć jego skuteczność, ale także wpłynąć niekorzystnie ma kręgosłup i kolana.

Najczęstsze błędy:

  • stopa nogi wyprostowanej nie przylega do podłoża, a palce nogi podporowej są skierowane na zewnątrz
  • kolano nogi podporowej nie znajduje się w jednej linii nad stopą
  • przechylanie tułowia do przodu
Brightside
Źródła: brightside.me
Fotografie: www.youtube.com