Kategorie Aktywność fizyczna / fitnessĆwiczeniaDieta i odchudzanieOdżywianie

28-dniowy plan dla początkujących, dzięki któremu zgubisz tkankę tłuszczową z całego ciała

Szacuje się, że średni procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn waha się w granicach 22-30% procent, podczas gdy u kobiet jest to pomiędzy 32 a 42%. Niestety, czasy, w których żyjemy, sprzyjają przybieraniu na wadze, a składa się na to wiele czynników. Siedzący tryb życia, brak ruchu, powstające na każdym kroku fast foody, którym nie sposób się oprzeć czy spożywanie nadmiernej ilości słodyczy sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, a także rozwojowi wielu niebezpiecznych chorób. Pozbycie się złych nawyków jest dla wielu z nas nie lada wyzwaniem, zwłaszcza, jeśli chodzi o pierwszy miesiąc zmian, który jest w tym przypadku kluczowy.

28-dniowy plan odchudzania dla początkujących

Od czego zacząć, żeby zrzucić zbędne kilogramy? Jak zacząć, skoro dookoła jest tyle pokus? Czy mam na tyle silnej woli, aby coś z sobą zrobić? To pytania, które zadaje sobie wiele osób na całym świecie chcących zrobić coś ze swoim zdrowiem i sylwetką. Bez dwóch zdań pierwszy miesiąc metamorfozy jest najtrudniejszy, bowiem to właśnie w nim wyrabiamy sobie nowe nawyki, które mają odbić się pozytywnie na naszym zdrowiu. Nie ulega wątpliwości, że świetnym motorem napędowym dla całego mechanizmu będą zadowalające efekty w możliwe najkrótszym czasie. To właśnie dlatego powstał 28-dniowy plan odchudzania, który cieszy się coraz większą popularnością.

#1 Twarz

Dbanie o swoją sylwetką czasami nie wystarczy, zwłaszcza, jeśli podwójny podbródek czy tłuszcz w okolicach policzków nie daje Ci spokoju. Jak więc zadbać o swoją twarz, policzki, a w szczególności zwalczyć drugi podbródek?

  • usiądź wygodnie na krześle, zamknij usta i zacznij poruszać szczęką, jakbyś coś jadła
  • następnie otwórz szeroko usta, przyklej język do dolnej szczęki (wysuń ją do przodu) i przytrzymaj przez 5 sekund powoli oddychając
  • powtórz ćwiczenie 10 razy. Rób to każdego kolejnego dnia
Brightside

#2 Nogi

Skup się na miejscach, w których zgubienie tkanki tłuszczowej jest dla Ciebie szczególnie uciążliwe. W przypadku kobiet są to zwykle biodra i nogi. Poświęć na nie co najmniej 30 minut dziennie 5 razy w tygodniu.

  1. Uporczywy tłuszcz w okolicach bioder i ud – trucht lub szybki chód przez 30-40 minut dziennie wydaje się być idealnym rozwiązaniem. Jeśli chcesz osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty, zapisz się na zajęcia z aerobiku. Cokolwiek wybierzesz, nie zapominaj o rozciąganiu!
  2. Uporczywy tłuszcz w górnych partiach ciała – jeśli zmagasz się z nadmierną tkanką tłuszczową w górnych partiach ciała, nie musisz aż tak bardzo skupiać się na nogach. Trucht lub szybki, 30-40 minutowy spacer możesz zastąpić ćwiczeniami na siłowni. Nie skupiaj się jednak na dużych ciężarach, a na większej liczbie powtórzeń. Takie ćwiczenia, jak wyciskanie na klatkę, pompki, martwy ciąg czy wiosłowanie sztangą powinny świetnie się tutaj sprawdzić.
Wikimedia Commons

#3 Ramiona

Chcesz zgubić tłuszcz w ramion? Oto dwie propozycje:

  1. Połącz cardio z lekkimi ćwiczeniami siłowymi – 30-minutowe cardio co najmniej 5 dni w tygodniu wydaje się być odpowiednim rozwiązaniem. Świetnie sprawdzi się tutaj skakanie na skakance, bieganie czy wchodzenie po schodach w umiarkowanym tempie.
  2. Połącz cardio z lekkimi ćwiczeniami siłowymi – spróbuj naprzemiennego treningu cardio z treningiem siłowym przez 6 dni w tygodniu. Co to oznacza? Przykład: na poniedziałek, środę i piątek zaplanuj 30-minutowy trening cardio, a na wtorek, czwartek i sobotę lekkie ćwiczenia siłowe, które zaangażują do pracy ramiona. Świetnie sprawdzą się tutaj ćwiczenia wielostawowe.
Pxhere

#4 Brzuch

Któż z nas nie chciałby mieć płaskiego, dobrze wyrzeźbionego brzucha? Każdy, kto choć trochę czasu spędził na siłowni i starał się przestrzegać diety wie, że brzuch to jeden z obszarów, który wymaga od nas najwięcej pracy i uwagi – wałkowanie brzuszków tutaj nie wystarczy.

Istnieją 3 typy sylwetek, a każdy z nich wymaga innego programu do tego, aby uzyskać upragnione efekty:

  1. Ektomorficy – ektomorficy są szczupli, mają mało mięśni, niski poziom tkanki tłuszczowej i cechują się szybkim metabolizmem. W przypadku takich osób warto spróbować przeplatać 3 dni treningu siłowego z 2 dniami treningu cardio o niskiej intensywności.
  2. Endomorficy – endomorficy cechują się krępą budową ciała, spowolnionym metabolizmem i trudnościami w utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Trening siłowy sprawdzi się tutaj idealnie. Należy jednak pamiętać, aby cechował się on dużą liczbą powtórzeń przy stosunkowo niskim ciężarze/obciążeniu. Różne rodzaju brzuszków z dużą ilością powtórzeń będą więc tutaj jak najbardziej na miejscu.
  3. Mezomorficy – cechują się atletyczną sylwetką, naturalnie wysokim poziomem masy mięśniowej, sporą siłą i łatwością w budowaniu masy mięśniowej. Śmiało można więc w tym przypadku postawić na ćwiczenia, które wymagają od osoby ćwiczącej więcej wysiłku, np. brzuszki z uniesionymi nogami. Do treningów siłowych warto dodać 30 do 45 minut treningu cardio 3 do 5 razy w tygodniu.
Pexels

#5 Pośladki

Przysiady, przysiady i jeszcze raz przysiady i to w różnej formie. Jeśli chcesz, aby Twoje pośladki były jędrne i napięte, rób przysiady. Jeśli jesteś wystarczająco silna, możesz dodać obciążenie. Technika wykonania:

  • ustaw stopy równolegle na szerokość barków (lub delikatnie szerzej), wyciągnij ramiona przed siebie i patrz przed siebie
  • koniecznie napnij brzuch oraz pośladki i ściągnij łopatki do siebie
  • zacznij ruch od cofnięcia bioder, a następnie ugnij kolana schodząc do dołu do momentu, aż Twoje uda będą ustawione równolegle do podłoża
  • wróć do pozycji wyjściowej

Zacznij od 3 serii po 10 przysiadów przez pierwsze dwa tygodnie. Następnie zwiększ liczbę powtórzeń do 12, a po kilku dniach do 15.

View this post on Instagram

💥SPOSÓB NA KOŚLAWIENIE STÓP PODCZAS ĆWICZEŃ💥 . Robisz przysiady, a Twoje stopy dosłownie zapadają się do środka? Spróbuj tego. 👌 Załóż taśmę miniband nad kostki. Taśma będzie ściągać Twoje kostki (stopy) jeszcze bardziej do środka, podczas gdy Ty będziesz odruchowo rozpychał ją na zewnątrz. Z czasem nie będziesz mieć już problemu z poprawnym ustawianiem stóp. 👣☺ . To samo tyczy się schodzących do środka kolan. W tym przypadku należy umieścić taśmę tuż nad kolanami. . Daj znać, czy ta wskazówka okazała się być dla Ciebie pomocna? 😊 i jeszcze jedno… . Pssss… Skupiamy się tylko na plecach czy chcecie więcej tego typu wskazowek i porad? 🤔💚 . Więcej na @zdrowe_plecy . #miniband #tasma #workout #training #trening #zdrowestopy #zdrowekolana

A post shared by Zdrowe Plecy (@zdrowe_plecy) on

Co myślisz o takim planie treningowym? Trzymaj się go, a jesteśmy pewni, że już wkrótce zauważysz rezultaty.

Źródła: brightside.me
Fotografie: www.pexels.com