Kategorie CiałoĆwiczeniaUrodaZdrowie

15-minutowy trening odchudzający dla początkujących. Wykonasz go w domu bez sprzętu

Zamknięte siłownie, kluby fitness i baseny nie sprzyjają naszemu zdrowiu, kondycji psychicznej, fizycznej i wadze. Nie oznacza to jednak, że nie powinniśmy się ruszać. Nawet niewielka aktywność fizyczna każdego dnia może mieć wpływ na Twoje samopoczucie. Z tego względu przygotowaliśmy 15-minutowy trening dla początkujących, który przyniesie Twojemu organizmowi maksymalne efekty fizyczne. Co więcej, wykonasz go bez wychodzenia z domu i dodatkowego sprzętu.

Zaledwie 15-minutowy trening w domu może przynieś zaskakujące efekty

Ten trening powstał z myślą o osobach, które nie mają czasu lub ochoty na godzinne trenowanie w domu. Powstał z myślą o osobach początkujących, które z różnych przyczyn szukają krótkiego wysiłku przy możliwie maksymalnych efektach. Żeby jednak tak się stało należy pamiętać o tym, aby wykonywać go systematycznie – można go traktować jako poranną gimnastykę lub główny trening w ciągu dnia pd dwóch do czterech razy w tygodniu – i przestrzegać zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety.

15-minutowy trening jest bezpieczny dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem. Nie mniej jednak z powodzeniem mogą go wykorzystywać również Ci, którzy już wcześniej mieli do czynienia z różnymi formami treningu.

15-minutowy trening odchudzający
Pixabay

Rodzaj ćwiczeń dla początkujących

W treningu odchudzającym dla osób początkujących nie powinno zabraknąć ćwiczeń wzmacniających zwłaszcza tych wykonywanych na macie. Warto przy tym wybrać takie ćwiczenia, które przy okazji będą wykorzystywały naturalne wzorce ruchowe, jak chociażby przysiady (wielokrotnie w ciągu dnia wstajemy i siadamy chociażby z krzesła czy kanapy), a także takie, które będą wspomagały pracę poszczególnych grup mięśniowych. Jeśli jesteś osobą początkującą, warto postawić na system interwałowy treningu, czyli przeplatanie wysiłku o dużej intensywności z wysiłkami o niskiej intensywności, zwłaszcza, jeśli na jego wykonanie chcemy przeznaczyć niewielką ilość czasu. Warto także wybrać takie ćwiczenia, które będą angażowały możliwie najwięcej mięśni, co zwiększy wydatek energetyczny organizmu przy jednoczesnym równomiernym zwiększeniu siły aparatu ruchowego.

Wall Paper Flare

Ćwiczenia w 15-minutowym treningu dla początkujących

Każdy kolejny trening zacznij od krótkiej rozgrzewki w celu podniesienia temperatury ciała i przygotowania tkanek do wysiłku. Między ćwiczeniami rób mniej więcej 15 sekund przerwy. Cały obwód powtórz dwa razy, a po całym treningu poświęć chwilę na rozluźnienie ciała i kilka głębokich oddechów. Kiedy poniższy trening będzie już przychodził Ci z łatwością, możesz zwiększyć serie do 3. My jednak zachęcamy, aby poszukać innych, bardziej wymagających planów treningowych. Tylko w ten sposób zapobiegniesz monotonii i zapewnisz swojemu organizmowi nowy bodziec do rozwoju.

Poniżej znajdziesz krótki opis ćwiczeń i rozpiskę planu treningowego.

To co, gotowa?

Needpix

1. Krowa Kot

Przejdź do klęku podpartego. Pamiętaj, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa i nie rób przeprostów w łokciach. Wykonaj wydech jednocześnie wypychając kręgosłup ku górze, przesuwając miednicę ku przodowi i chowając głowę między ramiona (ku mostkowi). Następnie weź wdech jednocześnie unosząc głowę w kierunku sufitu i powoli obniżając kręgosłup wyginając go tak, aby brzuch znalazł się jak najbliżej podłoża. Wykonuj ćwiczenie pomału. Powtarzaj je przez 45 sekund.

2. Zakroki z unoszeniem ramion

Stań prosto, patrz przed siebie, napnij brzuch, ściągnij łopatki do tyłu i w dół. Cofnij jedną nogę i zacznij unosić ramiona nad głowę wykonywać przysiad do momentu, aż kolano znajdzie się tuż nad podłożem i obie nogi będą tworzyły kąt prosty. Przez cały czas utrzymuj napięty brzuch. Ciężar powinien spoczywać na nodze z przodu – noga z tyłu stabilizuje całe ciało. Wróć do pozycji wyjściowej i opuść ramiona. Kolejne powtórzenie wykonaj już na drugą nogę i tak na zmianę. Powtarzaj ćwiczenie przez 45 sekund.

3. Unoszenie nogi w górę w podporze

Ponownie przejdź do klęku podpartego. Napnij brzuch i starając się nie wyginać nadmiernie odcinka lędźwiowego, powoli unieś prawą nogę do góry do momentu, w którym Twój pośladek będzie maksymalnie napięty, a pracy nie przejmie odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Biodra podczas wznosu powinny być ustawione w jednej linii. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Powtarzaj przez 45 sekund.

4. Naprzemiennie kolano do łokcia w staniu

Stań nieco szerzej niż szerokość barków, napnij brzuch, ściągnij łopatki i spleć dłonie za głową. Zacznij unosić prawe kolano i jednocześnie obniżać w jego kierunku prawy łokieć pamiętając o tym, aby przez cały czas napinać brzuch – wyobraź sobie, że sterujesz kończynami przy jego użyciu. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Powtarzaj przez 45 sekund.

5. Deska bokiem z ugiętymi w kolanach nogami

Deska, czyli tzw. plank to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. W tym przypadku będą to głównie skośne mięśnie brzucha. Połóż się na boku, ugnij nogi w kolanach i podeprzyj się na umieszczonym w linii barku łokciu. Wykonaj wznos bioder do momentu, aż tułów, uda i kolana znajdą się w jednej linii. Głowa powinna być w tym czasie przedłużeniem kręgosłupa. Wytrzymaj w tej pozycji 45 sekund i zmień stronę.

6. Damska pompka

Damska pompka to nic innego jak łatwiejsza wersja klasycznej pompki. Różni się od niej tym, że wykonujemy ją z kolan, przez co zmniejszamy ciężar, jaki należy wycisnąć. Rozstaw dłonie nieco szerzej niż barki, łokcie skieruj nieco do boków (kąt między tułowiem, a ramionami powinien być nieco mniejszy niż 90 stopni) i opuść się do dołu. Przez cały ten czas trzymaj napięty brzuch. Ruch w dół jest wolny. Ruch w górę nieco bardziej dynamiczny. Powtarzaj ćwiczenie przez 45 sekund.

7. Bird dog

Przejdź do klęku podpartego (dłonie pod barkami). Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki. Na wdechu oderwij prawą rękę i lewą nogę od maty i wysuń je tak, jakbyś chciała wyciągnąć się jednocześnie do przodu i do tyłu tak, aby kończyny tworzyły jedną linię z kręgosłupem. Wypuszczając powietrze wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony. Powtarzaj przez 45 sekund.

Plan treningowy

  1. Krowa-kot (45 sekund)
  2. Zakroki z unoszeniem ramion (45 sekund)
  3. Unoszenie nogi w górę w podporze (45 sekund)
  4. Naprzemiennie kolano do łokcia w staniu (45 sekund)
  5. Deska bokiem z ugiętymi w kolanach nogami (2x 45 sekund)
  6. Damska pompka (45 sekund)
  7. Bird dog (45 sekund)
Źródła: wformie24.poradnikzdrowie.pl
Fotografie: www.piqsels.com