Kategorie OdżywianieZdrowie

10 produktów spożywczych, które naturalnie pokonują zmęczenie. Dodadzą Ci energii na cały dzień

Żelazo jest niezbędne do uzyskania dobrego stanu zdrowia, ponieważ odgrywa rolę w licznych procesach zachodzących w organizmie. Bogate w żelazo źródła pokarmu obejmują wodorosty, czerwone mięso, skorupiaki, czekoladę i przyprawy, ale to nadal nie wszystko!

Mimo, że żelazo znajduje się w licznych produktach spożywczych, wiele osób cierpi na jego niedobór, ponieważ nie zawsze jest ono dobrze przyswajane w naszym ciele. Mężczyźni powinni codziennie otrzymywać dawkę 9 mg żelaza, podczas gdy kobiety i młodzież potrzebują aż 18 mg dziennie. Kobiety w czasie ciąży powinny dostarczać sobie 20 mg żelaza, ponieważ składnik ten wspomaga zdrowy rozwój płodu i jest korzystny w trakcie karmienia piersią. Niedobór żelaza prowadzi do różnych objawów, takich jak zmęczenie, wyczerpanie, słaba odporność, bladość, a także zmniejsza sprawność fizyczną i umysłową.

Niedobór żelaza może wystąpić z powodu:

  • Słabo zbilansowanej diety wegetariańskiej lub diety uboguej w żelazo
  • Zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, tak jak w przypadku ciąży i karmienia piersią
  • Zmniejszenia wchłaniania żelaza z powodu nietolerancji glutenu, zapalnej choroby jelit lub innych zaburzeń jelitowych.
  • Zredukowanej biodostępności żelaza w wyniku nadmiernego spożywnaia herbaty lub wapnia.
  • Obfite krwawienie jak podczas miesiączki lub porodu.

Sporządziliśmy listę 10 produktów obfitujących w żelazo i pomagających zoptymalizować jego poziom:

1. Szpinak

10 produktów spożywczych, które naturalnie pokonują zmęczenie. Dodadzą Ci energii na cały dzień
pixabay.com

Ma niską kaloryczność, ale zjawiskową zawartość żelaza, witaminy A i przeciwutleniaczy. J

2. Tofu

10 produktów spożywczych, które naturalnie pokonują zmęczenie. Dodadzą Ci energii na cały dzień
pixabay.com

Ten produkt na bazie soi jest bogaty w tiaminę, magnez, selen i wapń, a 126 g tofu dostarcza 3,6 mg żelaza. Jego izoflawony zwiększają wrażliwość na insulinę, łagodzą objawy menopauzy i zmniejszają ryzyko chorób serca.

3. Orzechy

Orzechy, pistacje, migdały, orzechy laskowe, a także figi są niezwykle bogate w żelazo, ale mogą również zawierać sporą ilość kalorii, więc należy je spożywać regularnie, natomiast w ograniczonych ilościach. Dodaj je do koktajli, deserów lub sałatek.

4. Gorzka czekolada

10 produktów spożywczych, które naturalnie pokonują zmęczenie. Dodadzą Ci energii na cały dzień
pixabay.com

Jeden pasek ciemnej czekolady o wadze 30 g zawiera 3,2 mg żelaza. Ciemna czekolada jest również bogata w prebiotyczne włókno, które służy jako pokarm dla przyjaznych bakterii w jelitach. Reguluje również poziom cholesterolu i obniża ryzyko udaru oraz problemów z sercem.

Naukowcy odkryli, że kakao w proszku i gorzka czekolada są silniejszymi przeciwutleniaczami niż sok z jagód acai i borówek. Jednak zawsze wybieraj czekoladę z minimalną 70% zawarością kakao.

5. Fasola mung (Fasola złota)

Rośliny z rodziny bobowatych są na ogół bogate w przeciwutleniacze, węglowodany i białko, ale fasola mung jest najbogatsza w żelazo, ponieważ można zawiera go 1,8 miligrama w 100 gramach produktu.

Nie brakuje w niej potasu, miedzi i cynku, a jej regularne spożycie obniża ryzyko raka jelita grubego, wspomaga odchudzanie, zapobiega cukrzycy i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

6. Burak

10 produktów spożywczych, które naturalnie pokonują zmęczenie. Dodadzą Ci energii na cały dzień
pixabay.com

Można uzyskać 1,8 mg żelaza spożywając 100 g buraków, a także duże ilości betaniny, magnezu i wapnia. Skutecznie zapobiega on nowotworom, wspomaga działanie wątroby i oczyszcza krew. Ponadto jest bogaty w kwas foliowy i pomaga w prawidłowym przyswajaniu węglowodanów.

7. Soczewica

Porcja 100 g soczewicy dostarcza 3,3 mg żelaza, dużej ilości błonnika, który pomaga w prawidłowym trawieniu oraz wysokiej jakości białko roślinne. Nie brakuje jej witaminy B i magnezu, jest niezwykle korzystna dla kobiet w ciąży i sportowców.

8. Brokuły

10 produktów spożywczych, które naturalnie pokonują zmęczenie. Dodadzą Ci energii na cały dzień
pixabay.com

Brokuły są bardzo pożywne, zawierają 1 mg żelaza na 100 g produktu. Są również bogate w witaminę C, a ta witamina pomaga w przyswajaniu żelaza.

Brokuły są bogate w witaminę K, kwas foliowy i błonnik oraz podobnie jak wszystkie inne warzywa kapustne zawierają także indol, sulforafan i glukozynolany, które są potężnymi roślinnymi związkami zwalczającymi raka.

9. Jarmuż

Jarmuż dostarcza dużej ilości składników odżywczych i witamin, np. witaminę A i C. Porcja 100 gramów jarmużu dostarcza 1,5 mg żelaza, czyli więcej niż w mięsie. Jest on także bogaty w witaminę K, która interweniuje w procesie koagulacji krwi i pomaga w tworzeniu mocnych i odpornych kości.To warzywo obniża poziom cholesterolu, wspomaga trawienie, zdrowie serca i spowalnia przechodzenie glukozy do krwi.

10. Nasiona dyni

10 produktów spożywczych, które naturalnie pokonują zmęczenie. Dodadzą Ci energii na cały dzień
pixabay.com

Pestki dyni są pełne magnezu, cynku, fosforu, witamin A, F, B i E, a 100 gramów produktu dostarcza 35 g białka i 3,3 mg lub żelaza. Są również bogate w kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a olej ekstrahowany z tych nasion zawiera sześć razy więcej kwasu linolowego niż oliwa z oliwek.

Pomimo spożywania pokarmów bogatych w żelazo, należy także zmniejszyć spożycie żywności, która może hamować jej przyswajanie. Przykładem jest wapń oraz taniny z herbaty i kawy, uniemożliwiające prawidłową absorpcję żelaza. Upewnij się, że zwiększyłeś także spożycie pokarmów i napojów o wysokiej zawartości witaminy C, takich jak sok pomarańczowy, kiwi, pomarańcza, mandarynka i cytryny.

Źródło i fotografie: shared.com | Miniatura wpisu: Źródło: Instagram